مطالبی که در این مقاله میخوانید
افزایش سیستم ایمنی بدن و مبارزه با کرونا با ورزش در خانه
اسمارت تمرین به صورت اختصاصی از طریق فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی (بخصوص ورزش در خانه ) بدنبال حمایت و ارتقا سلامتی جامعه است .در پی همه گیری ویروس کرونا 2019 (کووید -19 ) ،همه ی افراد در جوامع و کشور های مختلف در سراسر دنیا برای ماندن در خانه و قرنطینه خانگی و تقویت سیستم ایمنی تشویق می شوند . در زیر اطلاعات بسیار خوبی برای ادامه فعالیت بدنی در خانه در اختیار شما قرار خواهد گرفت .
ورزش در خانه در زمان گسترش ویروس کرونا
بر اساس توصیه های موجود در مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، موارد زیر در زمینه فعالیت بدنی و ورزش در زمان شیوع کووید- 19 ارائه می شود .
با آمدن ویروس کرونا با چالش های جدیدی در زمینه فعالیت بدنی و سبک زندگی روبرو شده ایم. کووید – 19 به وسیله ی قطرات کوچک در حال گسترش هست – هر کسی سرفه یا عطسه میکند ویروس در هوا یا در روی یک سطح پخش می شود ، و سپس ویروس از طریق دهان ، بینی یا چشم وارد بدن میزبان جدیدی که با آن سطح تماس داشته می شود .به روز ترین اطلاعات در مود کووید – 19 در وب سایت مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) قابل دسترس هستند.
با توجه به آنچه که در باره انتقال ویروس میدانیم ، CDC توصیه می کند از اجتماعات بیش از 50 نفر جلوگیری شود و همچنین فاصله ی خود را با دیگران تا یک و نیم متر حتی بیشتر رعایت کنیم . به همین دلایل توصیه های مربوط به بهداشت شخصی ( رعایت فاصله ،شستن دست ، عدم لمس صورت ) ممکن است باعث ایجاد نگرانی بابت فعالیت در سالن های ورزشی که روزانه شاید بیشتر از صدها نفر در آن ها در حال تردد هستند بشود .افراد مسن که در معرض بیشرین خطر و عوارض از سمت کووید – 19 هستند ( محدوده 60 سال و بالا تر ) و یا کسانی که درارای بیماری های پیش زمینه ای و یا نقص عملکرد سیستم ایمنی روبرو هستند از رفتن به باشگاه خودداری کنند و در خانه یا محله خود ورزش کنند .
برای همه ما پیر و جوان ، فعالیت بدنی منظم یک استراتژی مهم برای سالم ماندن است ! در مقایسه بین بی تحرکی و فعالیت بدنی با شدت متوسط فعالیت با شدت متوسط برای کارکرد بهتر سیستم ایمنی مفیدتر است .به همین ترتیب ، ثابت شده فعالیت بدنی منظم مرتبط است با کاهش اضطراب و استرس که خیلی از افراد جامعه رو در این روزها درگیر خودش کرده .
تاثیر ورزش بر عملکرد سیستم ایمنی بدن
الگوی J شکل ارتباط بین فعالیت ورزشی و خطر راه های تنفسی فوقانی ( URTI)
بر اساس این الگو ، شرکت منظم در بعضی فعالیت های بدنی متوسط خطر نسبی URTI را به کمتر از میزان وقوع آن در افراد کم تحرک کاهش می دهد . با این حال ، اجرای فعالیت ورزشی خیلی شدید طولانی مدت یا دوره های تمرینی فعالیت ورزشی شدید با خطر بیش از حد متوسط URTI همراه است .
سازو کار های احتمالی فعالیت ورزشی سنگین و عملکرد سیستم ایمنی
با کنار گذاشتن عامل های بالقوه تاثیر گذار که به آن ها اشاره کردیم ، امروزه به خوبی مشخص شده است که یک جلسه کوتاه مدت فعالیت ورزشی شدید با سرکوب عملکرد ایمنی همراه است که می تواند حداقل 72 ساعت به طول بینجامد و به نظر منطقی می رسد ، تصور کنیم که ورزشکاران این وضعیت را با افزایش بارز شیوع URTI هنگام شرکت در تمرینات و مسابقات سنگین تجربه کردند .
کاهش سازو کارهای دفاعی میزبان پس از فعالیت ورزشی (( پنجره باز )) نامیده می شود که در این مرحله ، ورود ویروس ها و باکتری ها می تواند به داخل بدن افزایش یابد و در نتیجه خطر عفونت افزایش می یابد .
دستورالعمل فعالیت بدنی که CDC در این روز ها توصیه می کند 150-300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط و 2 جلسه درهفته تمرین مقاومتی میباشد .
مدت جلسه تمرینی حداکثر یک ساعت باشد ، حتی نیم ساعت صبح و نیم ساعت بعد از ظهر انجام شود .
آبرسانی کامل بدن چه در قبل از تمرین چه حین تمرین و چه بعد از تمرین ، از پوشیدن لباس های زیاد که باعث تعرق بیش از حد می شوند جلوگیری کنید .
1ساعت قبل از فعالیت و 2 ساعت پس از تمرین از دخانیات استفاده نکنید .
شدت فعالیت ورزشی نباید بیشتر از 80% ضربان قلب بیشینه باشد
در زیر چند راهکار برای حفظ فعالیت بدنی و تناسب اندام آورده شده است :
فعالیت های هوازی
فعالیت های در محیط بسته یا خانه
- موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و به مدت 10-15 دقیقه 2-3 بار در روز در خانه قدم بزنید و از پله های آپارتمان بالا و پایین بروید .
- با موسیقی مورد علاقه خودتون برقصید .
- طناب بزنید ( البته اگر مشکل مفاصل مثل کمر درد و زانو درد ندارید ).
- از فیلم های ورزشی موجود استفاده کنید و با آن ها ورزش کنید .
- اگر دستگاه های هوازی ( تردمیل ، دوچرخه ثابت و … ) استفاده کنید .
- با اعضای خانواده بازی کنید .
فعالیت های در بیرون از خانه یا محیط باز
- در محله راه بروید یا به نرمی بدوید ( از فضا های شلوغ دوری کنید ).
- سعی کنید در پارک تمرین کنید . فعالیت و گذاراندن زمان در طبیعت باعث تقویت سیستم ایمنی می شود.
- دوچرخه سواری کنید .
- اگر منزل شما باغچه دارد باغبانی کنید ( بهار نزدیک است )
- وقتی به خانه برگشتید دست های خود را بشویید .
تمریناتی برای تقویت عضلات در خانه بدون تجهیزات
- یک اپلیکیشن تمرینات قدرتی با وزن بدن( نیاز به تجهیزات نداشته باشد ) بر روی گوشی هوشمند خود نصب کنید .
- از ویدئو های تمرینات قدرتی استفاده کنید .
- یوگا کار کنید – نفس عمیق و تمرکز می توانند استرس را کاهش دهند .
- تجهیزات و روش های برای انجام تمرینات ساده قدرتی در خانه پیدا کنید :
- حرکت اسکوات ( نشستن و برخواستن ) بر روی یک صندلی
- شنا بر روی دیوار ، بر روی لبه ی تخت خواب یا روی زمین
- حرکت لانگز ( گام زدن و برگشتن به عقب ) یا از یک پله با تکرار زیاد بالا و پایین بروید
تمام روز نشین ! برای مثال :
اگر درحال تماشای تلویزیون هستید ، در هنگام نشان دادن پیام های بازرگانی بلند شوید و یک فعالیت روز مره ی خود را انجام دهید . برای مثال ، لباس ها را به داخل ماشین لباس شوییی بیندازید ، ظرف هارا را بشویید یا آشغال ها را بیرون بگذارید .
چه تمرینی و چه مقدار ؟
تمرینات مقاومتی برای سلامتی
شما می توانید با توجه به رهنمود های که در تصویر زیر می بینید برای خود طراحی تمرین داشته باشید . با توجه به توصیه هایی که در بالا گفته شد یکی از سیستم های تمرینی مناسب که شدت متوسط دارد و با وزن بدن در خانه انجام داد، سیستم تمرینات دایره ای می باشد شما با تمرینات دایره ای می توانید به حفظ تناسب اندام خود کمک بسازایی بکنید .
نمونه تمرینات مقاومتی در خانه با شدت متوسط
تمرینات را با توجه به راهنمای بالا انجام دهید هر حرکت 8-12 تکرار و 2-3 ست و برای حرکاتی که انقباض هم طول دارند مثل پل از روبرو یا پهلو 30-60 ثانیه در آن حالت ( انقباض ایستا )بمانید حرکات هوازی هم هر حرکت را 50-100 تکرار انجام دهید.
ابزار و تجهیزات
تجهیزات خانگی با وزن بدن
