تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی

 چرا مردم به دنبال کاهش وزن هستند؟

برای بسیاری از مردم این دلایل مطرح هستند:

  •       بهبود وضعیت سلامتی
  •       افزایش اعتماد به نفس
  •       ظاهر جذاب تر

البته بسیاری از افراد تنها به دنبال یک عدد کوچکتر بر روی ترازو هستند؛ اما آیا این مهم ترین بخش فرایند کاهش وزن است؟

اگر هدف شما تنها کاهش وزن باشد، می توانید از این به بعد دیگر غذا نخورید و ما به شما قول می دهیم که به سرعت وزن زیادی از دست بدهید. اگرچه با این کار شما نه تنها چربی، بلکه عضله هم از دست خواهید داد که ما اصلا این روش را توصیه نمی کنیم.

چرا؟ زیرا در نهایت شما به یک نسخه کوچکتر از همین چیزی که هستید تبدیل می شوید. ترجیح می دهید یک شکم تخت داشته باشید و وزنتان 60 کیلوگرم باشد یا با 50 کیلوگرم وزن همچنان سست و بدهیکل باشید؟ در این شرایط حتما همیشه هم گرسنه خواهید بود.

تفاوت اصلی میان کاهش وزن و کاهش چربی چیست؟

 

چرا نباید به ترازو اعتماد کنید؟

 

خیلی خوب است که همیشه یک هدف در ذهنتان داشته باشید. در این مورد بیشتر مردم هدفشان را بر اساس وزن نهایی دلخواهشان تعیین می کنند. اما آیا ترازو معیار مناسبی برای سنجش پیشرفت شما در فرآیند کاهش وزن است؟

شاید بزرگترین ایراد هر ترازوی معمولی این باشد که فقط وزن شما را نشان می دهد. این یعنی اطلاعات کاملی راجع به موارد زیر در اختیار شما قرار نمی گیرد:

  •       درصد چربی بدن
  •       درصد عضله خالص بدن
  •       لباس ها چقدر برای بدن شما فیت هستند؟
  •       بدن شما از لحاظ ظاهری جلوی آیینه چقدر خوش فرم است؟
  •       سایز دور کمر، دور ران و بازوها چقدر تغییر کرده؟

 

در عوض وزن شما حتی با یک لیوان آب یا یک وعده غذا هم تغییر می کند، با اینکه هیچ تغییری در میزان چربی موجود در بافت­ های شما ایجاد نشده است.

این موضوع ممکن است خیلی زود شما را از تصمیمتان دلسرد کند و بالاخره شما را از ادامه مسیر کاهش وزن منصرف کند.

برای این منظور باید بدنتان را با روش های مختلفی بسنجید و فقط به ترازو اعتماد نکنید. برای مثال استفاده از یک متر برای سنجش سایز دور کمر یکی از راه های بسیار مناسب برای اطمینان از کاهش سایز شکم است. کالیپر های چربی نیز شاید در ابتدا کمی عجیب و غریب به نظر برسند اما استفاده از آن ها به شما کمک می کند تا از کاهش چربی موضعی مطمئن شوید.

اما مهم ترین معیار شاید برای هر کس بدنی که در آیینه می بیند و فیت مناسب لباس ها در تن او باشد.

وزن شما ممکن است ثابت بماند اما در عین حال عضله اضافه کرده و چربی از دست داده باشید و در نتیجه یک سایز لباس لاغرتر شده باشید. این دقیقا همان چیزیست که ترازو به شما نمی گوید.

استفاده از ترازو می تواند در پایش فرآیند کاهش وزن کمک قابل توجهی کند اما نباید تنها معیار شما برای سنجش وضعیت بدنتان باشد.

کاهش وزن

عضله بسازید تا چربی بسوزانید

اگر کاهش وزن شما بدون هیچگونه ورزش با وزنه (حتی با وزن بدن) باشد، احتمال بسیار زیاد در نهایت با از دست دادن چربی، عضله هم از دست خواهید داد.

این یعنی کنار گذاشتن تمرینات با وزنه بسیار سخت است زیرا اگر توده عضلانی کمتری داشته باشید، کالری کمتری هم می سوزانید.

اگر فقط ورزش های هوازی انجام بدهید؛ عضله سازی انجام نمی شود اما اگر آن را متوقف کنید، توده های چربی دوباره انباشته می شوند.

در عوض اگر در راستای عضله سازی تلاش کنید، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند و خلاص شدن از شر چربی ها کمی آسان تر می شود.

ورزش با وزنه یا حتی استفاده از وزن بدن به شما در ساخت عضلات و حفظ آن ها کمک می کند و در نتیجه متابولیسم بدنتان افزایش می یابد.

این یعنی کنار گذاشتن ورزش با وزنه مانند کنار گذاشتن ورزش های هوازی نیست زیرا بدن شما به طور طبیعی کالری بیشتری می سوزاند، حتی وقتی خواب هستید!

کاهش چربی

درست غذا بخورید تا چربی بسوزانید

خیلی ساده بگوییم، شما نمی توانید یک رژیم غذایی بد را با ورزش کردن جبران کنید.

هرچقدر هم که ورزش کنید، اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، کاهش وزن همیشه برای شما یک هدف دور از دسترس خواهد بود.

همچنین قرار هم نیست با گرسنگی دست و پنجه نرم کنیم زیرا همانطور که قبلا هم اشاره شد، هدف ما کاهش چربی است، نه فقط کاهش وزن.

شما باید تا حد امکان عضلاتتان را حفظ کنید زیرا آن ها به شما در فرآیند کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن نهاییتان کمک می کنند.

چگونه همزمان با کاهش چربی، عضله نیز بسازیم؟

پروتئین

به طور کلی شما باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید زیرا این همان ماده سازنده توده عضلانی شماست.

اگر در حین فرآیند کاهش وزن پروتئین کمتری مصرف کنید، عضلات شما هما هم مانند چربی ها از دست خواهند رفت.

این یعنی متابولیسم شما کاهش پیدا کرده و کالری کمتری می سوزانید و در نتیجه کاهش وزن از همان ابتدا سخت تر خواهد شد.

البته اگر همراه با ورزش کردن پروتئین کافی مصرف کنید، می توانید عضلات خود را حفظ کرده و کاهش وزنتان به طور کلی ناشی از کاهش چربی باشد.

 

کربوهیدرات

برخلاف چیزی که فکر می کنید، کربوهیدرات ها آنقدر هم بد نیستند. بهترین کار مصرف مقدار مناسبی کربوهیدرات است اما در کل سعی کنید جای آن را با یک طیف کامل غذایی پر کنید.

به علاوه اگر گاهی اوقات کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید، بهتر است یک محدودیت مصرف برای آن در نظر بگیرید.

کاهش متناسب مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی به کاهش کالری مصرفی و در نهایت کاهش وزن منجر خواهد شد. اگرچه کربوهیدرات ها یک منبع عالی برای تامین انرژی شما در حین ورزش هستند.

بدیهی است که اگر انرژی کافی نداشته باشید، نمی توانید با تلاش کافی ورزش کنید و نتیجه مطلوبی نمی گیرید.

 

کالری

طبق یک قاعده کلی، مصرف کالری کمتر برابر است با کاهش وزن.

اما این به معنی نیست که دیگر نباید غذا بخورید! همانطور که قبلا هم اشاره کردیم، ما نمی خواهیم که توده عضلانی شما از بین برود. در عوض سعی کنید با کاهش 200-300 کالری از کالری مصرفی روزانه، فرآیند کاهش وزن را آغاز کنید. البته باید مصرف پروتئین خود را نیز افزایش دهید.

باقی کالری مصرفی روزانه باید طیف کاملی از کربوهیدرات ها و چربی ها باشد تا به این ترتیب عضلات شما حفظ شود و از شر چربی ها خلاص شوید.

 

ورزش

ورزش کردن برای هر برنامه کاهش وزنی ضروری است. اگر هدف شما سوزاندن مقدار قابل توجهی چربی و حفظ توده عضلانی است، ورزش یک بخش جدایی ناپذیر از این برنامه است.

مگر می شود عضله بسازید یا آن ها را حفظ کنید در حالی که اصلا از آن ها استفاده نمی کنید؟

پس بهترین کار چیست؟

برای این منظور هر ورزشی که شامل کار با وزنه یا استفاده از وزن بدن (مانند اسکات، شنا یا لانج) باشد عالی است زیرا با این کار همزمان با استفاده از عضلات، کالری می سوزانید.

برای این هدف می توانید یکی از روش های زیر را در پیش بگیرید:

  •       عضویت در باشگاه بدنسازی
  •       تمرینات HIIT circuit
  •       عضویت در یک کلاس ورزشی

اما تا وقتی که ضربان قلب خود را افزایش بدهید، از عضلاتتان کار بکشید ( تمرینات با وزنه) و سخت تلاش کنید، حتما چربی سوزی اتفاق می افتد و توده عضلانیتان حفظ می شود و در نتیجه کاهش وزن مناسبی را تجربه خواهید کرد.

 
 
مجله اسمارت تمرین