در حالی که ورزش یکی از کلید های زندگی سالم است، ترکیب آلودگی هوا و ورزش می تواند ناسالم باشند.حتی اگر ورزش نمی کنید، قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا ممکن است سلامتی شما را به خطر بیاندازد.

یکی از دلایل افزایش این خطر این موضع هست که شما طی فعالیت ورزشی هوای بیشتری را استنشاق میکنید و آن هوا را عمیق تر در ریه های خود تنفس میکنید و از آن جا که در هنگام فعالیت از دهان نفس می کشید. عموماً به نوعی هوا از بینی شما عبور نمی کند و از این فیلتر هوا که از ورود ذرات آلوده به ریه های شما می شود جلوگیری می کند.

• مشکلاتی که آلودگی هوا برای شما ایجاد میکند :

• سردرد
• تحریک چشم ، بینی و گلو
• آسیب به مجاری هوایی و ریه ها
• افزایش خطر ابتلا به آسم
• وخیم تر شدن آسم موجود یا سایر بیماری های مرتبط با ریه ها
• اقزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی
• اقزایش خطر مرگ در اثر سرطلان ریه و بیماری های قلبی عروقی
•  

انواع آلاینده موجود در هوا

آلاینده های موجود در هوا ، فضار آفرینه های محیطی اند که بیشتر بر دستگاه های تنفسی و قلبی عروقی تاثیر میگذارند. با وجود این، آلاینده های هوا ممکن است موجب التهاب شده و به همین دلیل، مقدار سازه های سیستم ایمنی موجود در خون را افزایش میدهد.

طبقه بندی کردن منوالکسید کربن ازن ، دی اکسید گوگرد ، دی اکسید نیتروژن ، پروکسی استیل نیترات بتمامی  ، به عنوان فشار آفرینه های محیطی کار درستی نیست، چرا که هر کدام از این ها از طریق سازکاری منحصر به فرد و با درجات متفاوت ، بهداشت و عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار می دهند.

تاثیر آلاینده های هوا بر اندام های مختلف بدن

سیستم ایمنی

• التهاب و افزایش عوامل ایمنی موجود در خون

سیستم تنفس

• تواتر ( تعداد ) تنفس را افزایش می دهند
• عملکرد ریوی را افزایش می دهند
• باعث به وجود آمدن آرژی مرتبط با آسم و بینی می شوند
• باعث محدودیت در راه های هوایی ( نایژه ها ) و مقاومت ورود راه های هوایی می شود .
• اجرای ورزشی را کاهش می دهد .

سیستم عصبی

• مغز با ارسال پیام به اندام های مخلف با مشکل روبرو می شود

سیستم قلب و عروق

• حمل اکسیژن در خون کاهش پیدا می کند

وارونگی هوا چیست ؟

• حالت طبیعی شکل یک، در یاین حالت هوای بالای زمین با افزایش زیاد ارتفاع سردتر می شود. در این شرایط، آلاینده ها، که نسبتاً گرمند، از میان لایه های های فشرده و سرد بالا می روند

• حالت وارونگی گرمایی شکل دو، در این شرایط یک لایه هوای گرم بین دو لایه هوای سردتر محبوس شده است. چنین هوایی ممکن است بسیار پایدار بوده و برای چند روز باقی بماند تا بالاخره یک جبهه هوای مخالف از راه برسد و وارونگی گرمایی را به هم بزند.

تاثیر انواع آلاینده های هوا بر بدن

منو اکسید کربن CO

از لحاظ فیزیلوژیکی ، منو اکسید کربن مهمترین آلاینده اولیه است، چون توانایی گلبول های قرمتز خون را برای حمل اکسیژن به عضلات و سایر بافت ها تغییر می دهد.

منو اکسید کربن که بیشتر در دردود اگزوز  اتومبیلها یافت می شود با هموگلوبین ( که وظیفه انتقال اکسیژن در خون را دارد ) به جای اکسیژن قرار گرفته وباعث اختلال در انتقال اکسیژن در خون می شود.

میل ترکیبی همو گلوبین با منو اکسید کربن 230 باربر بیشتر از از میل ترکیبی آن با اکسیژن است.

دی اکسید نیتروژن NO2

خانواده ترکیبات اکسید نیتروژن آلاینده هایی هستند که در جریان احتراق وسایل نقلیه سنگین موتوری ، یا موتور هواپیما ، عملیات خاموش ردن آتش و کشیدن سیگار در اتمسفر رها می شوند و آثار بالقوه زیانباری بر بهداشت و سلامتی دارد. افرا مبتلا به بیماری های تنفسی ، مثل برونشیت های مزمن یا بیماری انسداد ریوی نسبت به آثار نامطلوب قرار گرفتن در معرض NO2  حساسترند.

زمانی که NO2 با غلظت زیادی استنشاق شود ، آنگونه که در سوانح کشاورزی یا صنعتی رخ می دهد اختلال در کارکرد ریه ها ممکن است بین 2 تا 13 سال پایدار بماند. این اختلالات شامل کاهش مدت زمان تحمل ورزش و تنگی نفس در جریان فعالیت است.

نقشه دی اکسید نیتروژن تهران

دی اکسید گوگرد SO2

زمانی که سوخت های فسیلی حاوی گوگزد سوزانده میش ود ، در هوا افزایش پیدا می کند و افزایش آن باعث سوزش و ناراحتی در قسمت بالایی مجرای تنفسی می شود . از آنجایی که در تهران مقدار آن بسیار کم است بیش از این به توضیح داجع به این ماده نمی پردازیم.

ذرات معلق در هوا PM(ذرات درشت PM10 ،ذرات ریز PM2.5 )

بسیاری از موادی که استنشاق می کنیم ، حاوی ذرات هستند یا تحت عنوان ماده ی ذره ای طبقه بندی می شوند این موارد عبارت است از : گوگرد خاک ، افشانه های اسیدی ، دود تنباکو ، دود چوب ، گرده ها ، باکتریها ، و اسید سولفرویک و آب به طور کلی ذرات معلق در هوا یک مخلوط پیچیده از ذرات جامد و مایع متشکل از مواد آلی و معدنی معلق در هوا هستند.

انواع ذرات موجود در هوای هر شهر خاص بستگی دارد به فعالیت های انسان ( نوع سوخت مورد استفاده ) و عوامل محیطی ( جهت وسرعت باد ، لایه های وارونگی هوا)

تاثیر ذرات به بافت ریوی وابسته است به اندازه ذره ، کل جرم ذره ، ترکیب شیمیایی ، الگو های رسوب کردن ، تنفس از راه بینی یا دهان ، و سازو کار های دفاعی ریه ها ذره های بزرگتر ( 5 تا 10 میکرو متر ) د رناحیه ی حلق و بینی رسوب کرده وسبب التهاب ، گرفتگی بینی و زخم می شوند ، ذرات با قطر 3 تا 5 میکرو متر وارد ناحیه ی نای نیاژه ای سیستم ریوی شده بعث گرفتگی نایژه و برونشیت ( التهاب نایژه ) می شوند.

تنها کوچکترین ذره ها ( با قطر 0.5 تا 3 میکرو متر ) به کیسه های هوایی می رسند . پس از آنکه ذره های فرو برده شد ، دو روش انتقال موکوسی و بیگانه خواری ، جهت پاکسازی محیط ریه ها به کار گرفته می شود . در صورت افزایش مقدار آلایند های ذره ای ، افراد آسمی و غیر آسمی – هر دو بیشتر به بخش اورژانس بیمارستان ها مراجعه می کنند نشانگان تنفس شدیدی دارند. ورزش در هوای باز شرایط افزایش PM 2.5 به شدت می تواند به دستگاه تنفس آسیب وارد کند.

توصیه هایی برای مقابله با آلاینده های هوا

هر یک از گازهای موجود در هوای آلوده را باید یک فشار آفرین مجزا تلقی کرد که بر روی مجاری هوایی و ریه ها به صورت خاصی عمل می کند. با وجود این، به هنگام ورزش کردن در یک شهر بزرگ، امکان آماده شدن برای مواجهه با هر آلاینده به صورت مجزا را نخواهید داشت، عملی هم نیست. شما هوا را به صورت مخلوطی از چند گاز و آلاینده هایی که نمی توان به شکل انتخابی تصفیه شان کرد، استنشاق می کنید.

بنابراین، عاقلانه ترین راهبرد برای به حداقل رساندن تأثیر آلاينده ها بر کارکرد تنفسی و اجرای ورزشی رعایت رهنمودهای زیر است. به کمک این ایده ها کمترین میزان از آلاینده های هوا را استنشاق کنید.

• به گزارش های خبری روزانه در مورد وضعیت آب و هوای منطقه و کیفیت آن توجه کنید . در صورت مطلع شدن از وجود لایه های واژگونه ی گرمایی و دیگر شرایط جوی ،که خطر آلاینده ها را افزایش می دهد ، می توانید در موقع مقتضی اقدامات لازم را اتخاذ کنید .
• زمان های مساعد برای اقزایش مقدار O3 جوی در صبح هنگام یا در شب می باشد. به خاطر داشته باشید که مقدار O3 تقریباً در ساعت 3 بعد از ظهر به اوج خود میرسد . متاسفانه ، زمانی که مقدار O3 در بالاترین حد خود است، میزان CO در پایینترین اندازه است و روزی دو بار به اوج خود می رسد، حدود ساعت 7 صبح و 8 بعد از ظهر به خاطر این تضاد ممکن است مجبور شوید در مورد اینکه کدام یک از آلاینده های O3 یا CO ،اجرای ورزشی شما را بیشتر تخریب می کنند تصمیم بگیرید و بر اساس آن عمل کنید.
• در ضمن ، به خاطر داشته باشید که CO   به دلیل تولید دود از اگزوز اتومبیل ها به هنگام ساعات پ ازدحام صبح و بعد از ظهر به بالاترین حد خود می رسد، و میزان O3 زمانی به اوج خود میرسد که شدت تابش اشعه ی فرابنفش خورشید در بالاترین حد باشد و شرایط برای واکنشهای نور شیمیایی که توید مه دود میکننند، مناسب است.
• آگر لازم باشد که برای انجام فعالیت در فضایی با O3 یا SO2 بالا آماده شوید باید 4 تا 6 روز تحت همان شرایط ورزشی و محیطی تمرین کنید تا آمادگی لازم را برای انجام مسابقه ، یا دیگر شرایط محیطی خسته کننده در آندهی نزدیک به دست آورید . از آنجا که ریه ها و لوله های نایژه ای با این دو آلاینده سازگار می شوند ، سیستم تنفسی شما حساسیت خود را به O3 و SO2 از دست می دهد.
• با وجود این ، این تاثیر ممکن است فقط تا چند روز دوام یابد ، بنابراین بدقت برنامه ریزی کنید . اگر کیفیت هوا چند روزی بهبود پیدا کند ، و سپس در روز مسابقه مجدداً بدتر شود، ممکن است ناگزیر شوید آرزو ها و انتضالرات خود را از اجرای ورزشی تان کمتر کنید.
• در صورت امکان ، محل تمرین را در پارک انتخاب کنید، یعنی جاهایی که بسرعت از دود اگزوز اتومبیاها و CO حاصل از مراکز صنعتی ، و دیگر آلاینده ها پاک می شود.
• زمانی که در حال حرکت به محل مسابقه هستید ، قرار گرفتن در معرض آلاینده ها را به حداقل برسانید . پنجره های اتومبیل را ببندید و ورود هوای آلوده را به اتومبیل خود محدود کنید.
• مدت زمان گرم کردن پیش از مسابقه را به حداقل برسانید ، تا کتر در معرض هوای آلوده قرار بگیرید .
• از انجام تمرینات در بزرگره های شلوع و تقاطع ها خود داری کنید ، سعی کنید فاصه تان تا لوله های اگزوز اتومبیاها و کامیون ها دست کم 10 تا 15 متر باشدو به جهت باد هم توجه کنید ، به طوری که در آن سمت جاده بدوید که مخالف جهت باد باشد. نباید نگران آلودگی هوا باشید ، این حقیقت زندگی در شهرهاست .صرفاً از عقل سلیم خود استفاده کنید.
• به مقدار موثر جلسات تمرین توجه کنید ، مقدار تاثیر آلودگی هوا اصطلاحی نسبی و بدون واحد و از حاصل ضرب فر آورده ی غلضت O3 تهویه ی ریوی ( لیتر در دقیقه ) ، و مدت زمان قرار گرفتن در معرض ماده ی مورد نظر ( دقیقه ) محاسبه میشود.
• از انجام تمرینات با شدت بالا پرهیز کنید و بیشتر از تمرینات تکنیکی / مهارتی کم شدت در روزهای پر دود و مه ،یا احرای فعالیت های تمرینی مقاومتی با بارهای زیاد و تکرار های کم و دوره های استراحت طولانی این کار را انجام دهید
• گزارش های کیفیت هوای روزانه ، آثار آلاینده های محلی را بر سلامتی شما تعیین میکند . در روزهایی که مقدار آلاینده ها در حد خطرناک است ، یا زمانی که زنگ خطر آلودگی هوا به صدا در آمده است ، از انجام ورزش در هوای باز خود داری کنید .
• اگر با نشانگانی مثل احاس فشردگی و سختی در سینه ، صرفه یا خس خس سینه روبرو شدید ، بلادرنگ ورزش را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید .
• معمولاً مواد آلاینده در محیط های سرپوشیده بسایر کمتر است تا زمینه های روباز موضع مخصوصاً برای افراد آسمی فوق العاده سودمند است . با وجود این ، در موقیت های نادری ممکن است مقدار آلاینده های خاصی در محیط های سرپوشیده بیشتر باشد. نمونه ی بارز این امر گروهی از بازیکنان جوان هاکی روی یخ بودند که با CO در میدان سرپوشیده ی هاگی روی یخ مسموم شدند، منبع آلودگی یک دستگاه روکش کنننده ی یخ بود که با بانزین کار میکرد .
• دود سیگاری که به طور غیر مستقیم از فیلتر سیگار خارج می شود حاوی CO بیشتری است تا دودی که مستقیماً از سیکار فرو داده می شود . استنشاق دود سیگار دیگران یا سیگار کشیدن ، بلافاصله پس از ورزش سنگین حرکت CO را به درون جریان خون سرعت می بخشد . باید از استنشاق دود سیگار دیگران قبل و پس از ورزش اجتناب کنید .
• با توجه به نقش احتمالی ویتامینها و آنتیاکسیدانها به خصوص ویتامین  Cو E  و A   و بتاکاروتن در کم کردن اثرات سوء آلاینده ها بر بدن باید به کامل بودن و صحیح بودن رژیم غذایی ورزشکاران توجه داشت . ورزشکاران باید به میزان کافی از میوه و سبزیجات تازه در رژیم غذایی خود استفاده کنند و در صورت مصرف ناکافی و یا وجود کمبود زمینه ای از مکمل ها استفاده کنند . همچنین به دلیل آنکه کلسیم خنثی کننده اثرات منفی مسمومیت باسرب است توصیه می شود کسانی که ورزش های هوازی که در حاشیه جاده ها و مناطق پر ترافیک ورزش می کنند مصرف شیر و لبنیات خود را افزایش دهند و یا در صورت مصرف ناکافی از مکمل کلسیم استفاده نمایند.
• از آنجایی که آلودگی هوا باعث ایجاد التهاب در بدن می شود . التهاب به معنای بالا رفتن برخی پروتئین های زیانبار به نام سایکوتن که باعث التهاب در خون و بافت ها می شود .

از سوی دیگر ، ورزش یک عامل ضد التهاب قوی است و ورزش منظم با شدت کم تا متوسط در فضای بسته میتواند باعث کاهش التهاب و به دنبال آن کاهش بسیاری از بیماری ها شود .

• با توجه به نقش احتمالی ویتامینها و آنتیاکسیدانها به خصوص ویتامین Cو E  و A   و بتاکاروتن در کم کردن اثرات سوء آلاینده ها بر بدن باید به کامل بودن و صحیح بودن رژیم غذایی ورزشکاران توجه داشت . ورزشکاران باید به میزان کافی از میوه و سبزیجات تازه در رژیم غذایی خود استفاده کنند و در صورت مصرف ناکافی و یا وجود کمبود زمینه ای از مکمل ها استفاده کنند.
• همچنین به دلیل آنکه کلسیم خنثی کننده اثرات منفی مسمومیت باسرب است توصیه می شود کسانی که ورزش های هوازی که در حاشیه جاده ها و مناطق پر ترافیک ورزش می کنند مصرف شیر و لبنیات خود را افزایش دهند و یا در صورت مصرف ناکافی از مکمل کلسیم استفاده نمایند.
• از آنجایی که آلودگی هوا باعث ایجاد التهاب در بدن می شود . التهاب به معنای بالا رفتن برخی پروتئین های زیانبار به نام سایکوتن که باعث التهاب در خون و بافت ها می شود .

از سوی دیگر ، ورزش یک عامل ضد التهاب قوی است و ورزش منظم با شدت کم تا متوسط در فضای بسته میتواند باعث کاهش التهاب و به دنبال آن کاهش بسیاری از بیماری ها شود .