14 راه ساده برای جلوگیری از استپ وزنی

14 راه ساده برای جلوگیری از استپ وزنی

دستیابی به وزن ایده آل شما ممکن است بسیار دشوار باشد. با اینکه در ابتدای فرآیند کاهش

وزن، سرعت کاهش وزن بسیار بالاست؛ اما به جایی می رسید که انگار وزن شما دیگر

قرار نیست تغییر کند. این توقف در کاهش وزن را به اصطلاح استپ وزن یا ثابت ماندن

وزن می گویند که می تواند شما را از رسیدن به اهدافتان دلسرد کند.

اگرچه راهبردهای زیادی برای ادامه کاهش وزن وجود دارد. ما در این مقاله 14 روش

مقابله با استپ وزنی را به شما آموزش می دهیم.

1- مصرف کربوهیدرات را کمتر کنید

پژوهش های اخیر اثبات کرده که رژیم هایی که کربوهیدرات کمی دارند در فرآیند کاهش

وزن بسیار موثر هستند. مطالعه و بررسی 13 آزمایش انجام شده که تا یک سال افراد را

تحت نظر می گرفت، نشان داد افرادی که روزانه حداکثر 50 گرم کربوهیدرات مصرف

کردند کاهش وزن بیشتری را به نسبت رژیم های رایج دیگر تجربه کردند.

کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی یکی از راه های خروج از استاپ وزن است. حتی

برخی از متخصصان تغذیه و چاقی بر این باورند که کاهش مصرف کربوهیدرات سبب یک

پیشرفت متابولیکی و در نتیجه سوختن کالری بیشتر می شود.

برخی از مطالعات کنترل شده نیز نشان می دهند رژیم هایی که کربوهیدرات بسیار کمی

دارند باعث افزایش چربی سوزی و تغییرات دیگر متابولیکی دیگر می شوند. این اتفاق

منجر به کاهش وزن می شود، البته همچنان برخی از مطالعات این موضوع را تأیید نمی

کنند.

جالب است بدانید رژیم های کم کربوهیدرات همواره در کاهش اشتها و القای احساس سیری

بهتر از سایر رژیم ها عمل می کنند. همچنین، این نوع رژیم بدن را وادار به تولید کتون ها

می کند؛ کتون ها از عوامل کاهنده اشتها هستند.

پس اگر کسی از شما پرسید چگونه استپ وزنی را بشکنیم، ساده ترین جواب کاهش

مصرف کربوهیدرات در طی شبانه روز است.

بدین ترتیب ممکن است ناخودآگاه غذای کمتری بخورید و کاهش وزن بدون گرسنگی و

ناراحتی دوباره ممکن شود.

2- افزایش دفعات یا شدت ورزش

افزایش شدت و دفعات تمرین می تواند اثرات استپ وزن را خنثی کند. متاسفانه نرخ

متابولیسم بدن انسان با کاهش وزن، کاهش می یابد.

نتایج یک مطالعه بر روی بیش از 2900 نفر نشان داد به طور میانگین هر فرد با

سوزاندن هر پوند چربی (معادل 454 گرم)، برای یک پوند بعدی 6.8 کالری کمتر می

سوزاند.

با کند شدن سرعت کاهش وزن، ادامه این فرآیند با توجه به کاهش نرخ متابولیسم بدن بسیار

دشوار می شود.

خبر خوب اینجاست که ورزش کردن می تواند در مقابله با این مشکل بسیار موثر باشد.

تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود و این یکی از عوامل اصلی میزان

کالری سوزانده شده در طی تمرین و استراحت است. به جرئت می توان گفت تمرینات

مقاومتی مؤثرترین نوع تمرینات در فرآیند کاهش وزن هستند.

در یک مطالعه 12 هفته ای، زنان جوان و چاق (طبق تعریف علمی) که از یک رژیم کم

کالری پیروی می کردند و روزانه برای 20 دقیقه وزنه بلند می کردند به نتایج قابل توجهی

رسیدند. به طور میانگین وزن آن ها 5.9 کیلوگرم کاهش یافت و سایز دور کمرشان نیز 5

سانتی متر کوچک تر شد.

سایر انواع فعالیت های فیزیکی نیز می توانند اثرات کاهش نرخ متابولیسم بدن را خنثی

کنند؛ مثل تمرینات ایروبیک و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).

اگر همین حالا هم ورزش می کنید، برای شکستن استپ وزنی بهتر است یک الی دو روز

بیشتر ورزش کنید یا اینکه شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

3- حواستان به غذا باشد

گاهی اوقات به نظر می رسد شما مقدار کمی غذا می خورید اما باز هم با کاهش وزن

مشکل دارید.

به طور کلی، محققان بر این باورند که افراد بیشتر از آنچه فکر می کنند غذا می خورند.

در یک مطالعه روی افراد چاق، افراد فکر می کردند روزانه 1200 کالری مصرف می

کنند اما بررسی دقیق غذای مصرفی آن ها طی 14 روز نشان داد هر فرد به طور میانگین

دو برابر این مقدار کالری دریافت کرده است.

پیگیری کالری مصرفی و ریزمغذی ها ( یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات) اطلاعات

مفیدی در مورد میزان کالری دریافتی از هر منبع به شما می دهد. بدین ترتیب می توانید در

صورت نیاز رژیم غذایی خود را تغییر دهید و آن را با با شرایط زندگی تان تنظیم کنید.

حتی برخی از مطالعات نشان می دهند ثبت غذاهای مصرفی و کالری آن ها به تنهایی می

تواند سبب افزایش انگیز شما برای کاهش وزن شود.

4- پروتئین کم نگذارید

اگر با استپ وزن دست و پنجه نرم می کنید، افزایش پروتئین دریافتی می تواند به شما

کمک کند.

مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی باعث افزایش نرخ متابولیسم بدن می شود.

این موضوع به اثرات حرارتی غذا (TEF) یا در واقع افزایش متابولیسمی که ناشی از هضم

غذا ارتباط دارد. هضم پروتئین کالری سوزی را تا 20 الی 30 درصد افزایش می دهد؛

این مقدار بیش از 2 برابر اثرات چربی یا کربوهیدرات است.

طی یک تحقیق علمی، در دو روز متفاوت به زنان جوان و سالم غذاهایی داده شد که یک

بار 30% و بار دیگر 15% کالری آن از پروتئین تأمین می شد. نتایج نشان داد نرخ

متابولیکی بدن افراد در روزهایی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، تا بیش از 2

برابر افزایش یافت.

مورد دیگر اینکه پروتئین باعث ترشح هورمون هایی مانند PYY می شود؛ ماده ای که

باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شود.

به علاوه، افزایش پروتئین دریافتی از شما در برابر ریزش توده عضلانی و کاهش نرخ

متابولیسم محافظت می کند. این دو از موارد شایع در زمان کاهش وزن هستند.

5- مدیریت استرس

گاهی اوقات استرس می تواند باعث ثابت ماندن وزن بشود.

استرس علاوه بر افزایش غذای مصرفی و وسوسه های غذایی، ترشح هورمون کورتیزول

را نیز در بدن افزایش می دهد.

کورتیزول که با نام هورمون استرس نیز شناخته می شود، درحالیکه اثرات استرس را در

بدن خنثی می کند ممکن است باعث افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم بشود. متأسفانه این

پدیده در زنان شایع تر است.

به همین دلیل ترشح بالای کورتیزول یکی از عوامل مهم استپ وزن است. در پاسخ به آن

دسته از افرادی که می گویند با استپ وزنی چه کنیم، باید بگوییم اولین مرحله مدیریت

استرس است.

به نظر می رسد هر فرد کنترل کمی بر روی استرس روزانه اش دارد اما تحقیقات نشان

می دهند مدیریت استرس در فرآیند کاهش وزن بسیار مؤثر است.

در طی هشت هفته مطالعه 34 زن چاق یا با اضافه وزن، یک برنامه مدیریت استرس

شامل ریلکس کردن عضلات و تنفس عمیق به نتایجی باورنکردنی منجر شد. آن ها به طور

میانگین 4.4 کیلوگرم وزن کم کرده بودند.

6- به طور متناوب روزه بگیرید

روزه گرفتن به طور متناوب یکی از راه های پرطرفدار برای شکستن استپ وزن است.

این نوع روزه گرفتن شامل غذا نخوردن به مدت 16 الی 48 ساعت است. از فواید این

عمل می توان به کاهش وزن و چربی بدن اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهد روزه گرفتن متناوب در طی 3 الی 24 هفته می تواند باعث 3 الی

8 درصد کاهش وزن و 3 الی 7 درصد کاهش سایز دور کمر بشود.

حتی یک مقاله علمی هم ادعا می کند این نحوه غذا خوردن مانع از ریزش عضلات می

شود و نسبت به یک رژیم کم کالری روزانه و مداوم بهتر است.

7- از الکل دوری کنید

با اینکه یک وعده استاندارد از نوشیدنی های الکلی معادل 100 کالری انرژی دارد، اما

متأسفانه فاقد ارزش غذایی است. البته بیشتر مردم هم این وعده استاندارد را رعایت نمی

کنند.

مشکل دیگر الکل اینجاست که شما را نسبت به محدودیت های غذایی تان بی قید و بند می

کند؛ در نتیجه ممکن است از بیش از اندازه یا بی کیفیت غذا بخورید. این اتفاق برای افرادی

که در تلاش برای مقابله با هوس های غذایی یا ترک عادات بد غذایی هستند دردسر ساز

است.

بررسی 283 فرد بالغ که یک برنامه کاهش وزن را گذراندند نشان داد کاهش مصرف الکل

باعث کاهش پرخوری و افزایش میزان کاهش وزن در افرادی شد که با هوس های غذایی

مشکل داشتند.

نکته دیگر اینکه مطالعات نشان می دهد مصرف الکل چربی سوزی را کاهش می دهد و

منجر به تجمع چربی در نواحی شکمی می شود. این یک زنگ خطر برای شکستن استپ

وزن است.

در پاسخ به این سوال که چگونه از استپ وزنی جلوگیری کنیم، باید بگوییم قدم اول حذف

الکل یا به حداقل رساندن آن در برنامه غذاییتان است.

8- فیبر بیشتری مصرف کنید

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی روزانه برای غلبه بر ثابت ماندن وزن بسیار

ضروریست. البته این مسئله بیشتر برای فیبرهای محلول در آب صدق می کند.

درحالیکه تحقیقات زیادی ادعا می کنند تمامی انواع فیبرها در فرآیند کاهش وزن مؤثر

هستند، بررسی گسترده تعداد زیادی از مقالات نشان داد فیبر های محلول که به آن ها فیبر

ویسکوز نیز گفته می شود در کنترل اشتها و مصرف غذا تأثیر بیشتری دارند.

فیبرها علاوه بر کنترل اشتها، با کاهش کالری جذب شده از غذاها باعث کمک به فرآیند

کاهش وزن می شوند.

بر اساس مطالعه ای که در این زمینه انجام شد، محققان تخمین زدند افرادی که مصرف

فیبر روزانه خود را از 18 گرم به 36 گرم در روز افزایش دادند، در مجموع 130 کالری

کمتر از غذاها جذب کردند. این شوک کاهش کالری دریافتی می تواند برای عبور از مرحله

استپ وزن مؤثر باشد.

9- آب، چای یا قهوه بنوشید

با اینکه مصرف نوشیدنی های قند دار باعث افزایش وزن می شوند؛ مصرف برخی

نوشیدنی در مبارزه با استپ وزنی بسیار مؤثر هستند. مطالعات نشان می دهند 1.5 ساعت

پس از نوشیدن نیم لیتر آب، متابولیسم بدن 24 الی 30 درصد افزایش می یابد.

به تعبیر دیگر، نوشیدن آب در طی زمان باعث کاهش وزن می شود؛ مخصوصا اگر پیش

از غذا نوشیده شود زیرا جذب غذا را آسان می کند.

در یک بررسی 12 هفته ای که برروی میانسال با رژیم کاهش وزن انجام شد، افرادی که

پیش از غذا یک وعده آب می نوشیدند 44% بیشتر از گروه دیگر وزن از دست دادند.

چای و قهوه نیز در فرآیند کاهش وزن و عبور از استپ وزن به شما کمک می کنند. این

نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند و تحقیقات نشان می دهند مصرف کافئین چربی سوزی را

افزایش داده و نرخ متابولیسم بدن را تا 13% افزایش می دهند. البته این موارد در افراد

لاغر اندام و با درصد چربی پایین مشهود تر است.

همچنین طبق یک تحقیق دیگر، چای سبز با ترکیب آنتی اکسیدانی EGCG سبب افزایش

چربی سوزی تا 17% می شود.

لازم به ذکر است مصرف نوشیدنی های کافئین دار باعث افزایش قابل توجه نرخ متابولیسم

بدن شده و تأثیرات چربی سوزی ورزش را بهبود می بخشد.

10- مصرف پروتئین را در طول روز تقسیم کنید

وقتی نوبت به پروتئین می رسد، تنها توجه به میزان پروتئین دریافتی روزانه برای مقابله با

استپ وزن کافی نیست.

مصرف پروتئین در طول روز بر اساس اثرات حرارتی غذا (TEF) سبب افزایش نرخ

متابولیسم بدن شما می شود. حتی مطالعاتی نشان می دهند که مصرف پروتئین در تمام

وعده های غذایی مفید بوده و برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی لازم است. 

متخصصین متابولیسم پروتئین به افراد بالغ توصیه می کنند تا بر اساس رژیم غذایی سه

وعده در روز، 20 الی 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود داشته باشند.

11- به میزان کافی بخوابید

خواب برای سلامت فکری، احساسی و جسمی بسیار مهم است. همچنین مشخص شده خواب

ناکافی باعث کاهش نرخ متابولیسم بدن و تغییر سطح هورمون ها شده و با افزایش اشتها و

ذخیره سازی چربی سبب افزایش وزن می شود.

شاید در جواب سؤال چگونه از استپ وزنی جلوگیری کنیم، باید بگوییم بیشتر بخوابید.

یک تحقیق در این زمینه نشان داد افراد بالغی که پنج شب متوالی هر شب 4 ساعت خوابیده

بودند، 2.6 درصد کاهش متابولیسم داشتند که این پدیده با 12 ساعت خواب جبران شد.

برای بهینه سازی فرآیند کاهش وزن و در امان ماندن از استپ وزن، سعی کنید 7 الی 8

ساعت خواب شبانه داشته باشید.

12- تا می توانید فعالیت کنید

با اینکه ورزش کردن بسیار مهم است اما عوامل مؤثر دیگری نیز بر میزان کالری سوزانده

شده وجود دارند. برای مثال نرخ متابولیسم بدن شمل با تغییر حالات چهره یا بازی کردن با

اشیا هم تغییر می کند.

به این دسته از فعالیت ها، فعالیت های گرمازای غیر ورزشی (NEAT) می گویند.

تحقیقات نشان می دهند این دسته از فعالیت ها تأثیر قابل توجهی بر نرخ متابولیسم بدن

دارند؛ حتی با اینکه میزان این تأثیر در بدن هر فرد متفاوت است.

یک تحقیق نشان داد جنب و جوش بدن در حالت نشسته تا 54% نرخ متابولیکی را به

نسبت حالت خوابیده افزایش می دهد. این مقدار در حالت ایستاده تا 94% نسبت به حالت

خوابیده بیشتر است.

یکی از آسان ترین روش ها برای افزایش فعالیت های NEAT و رهایی از ثابت ماندن وزن

این است که بیشتر از قبل از جای خود بلند شوید و بایستید.

تحقیقی دیگر نشان داد افرادی که در طی بعد از ظهر یک روز کاری ایستاده هستند،

نزدیک به 200 کالری بیشتر از آن هایی که نشسته اند انرژی مصرف می کنند.

13- همراه تمام وعده های غذایی سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات غذای ایده آل برای کاهش وزن هستند. بیشتر سبزیجات کالری و کربوهیدرات

کمی دارند، سرشار از فیبر و غنی از مواد مغذی هستند.

در حقیقت مطالعات نشان می دهند رژیم هایی که سرشار از سبزیجات هستند منجر به

کاهش وزن بیشتری شده و بهترین گزینه برای شکست استپ وزنی هستند.

متأسفانه بسیاری از افراد از این غذاهای مناسب برای کاهش وزن به میزان کافی استفاده

نمی کنند. اگرچه اضافه کردن کمی سبزیجات خام یا پخته در کنار غذا کار سختی نیست و

در تمامی وعده های غذایی امکان پذیر است.

14- تنها به ترازو اعتماد نکنید

یکی از کارهایی که افراد در طول دوره کاهش وزن زیاد انجام می دهند، سنجش وزن

روی ترازوست.

اما باید به این نکته توجه داشته باشید که عددی که ترازو نشان می دهد لزوما بیانگر میزان

پیشرفت شما نیست و هیچ اطلاعاتی از ترکیب اجزای بدن شما نشان نمی دهد.

در واقع هدف اصلی شما کاهش چربی بدن است و نه کاهش وزن. اگر به طور منظم

ورزش کنید، عضله سازی اتفاق می افتد. عضله بسیار متراکم تر از چربی است و جای

کمتری در زیر پوست شما اشغال می کند.

پس اگر عددی که ترازو نشان می دهد ثابت مانده، ممکن است همزمان در حال عضله

سازی و چربی سوزی باشید. باید توجه داشته باشید که این استپ وزن واقعی نیست.

به علاوه ممکن به دلایل مختلفی از جمله نوع رژیم غذاییتان، مقادیری آب در بدن شما

حبس شده باشد. البته مهم ترین دلیل این اتفاق تغییر در سطح هورمون های بدن است که

تعادل مایعات بدن را به خصوص در زنان به هم می ریزد. این استپ وزن نیست واقعی

نیست.

شاید بهتر باشد به جای تمرکز بر روی عدد ترازو، به حس خودتان نسبت به بدنتان و اندازه

لباس هایتان توجه کنید. البته که وزن کشی منظم و به صورت ماهانه یکی از بهترین انگیزه

ها برای کاهش وزن است؛ به ویژه اگر مدتی با ثابت ماندن وزن درگیر بودید.

سخن پایانی

استپ وزن ممکن است دلسرد کننده و خسته کننده باشد. اما به هرحال یک بخش معمول از

فرآیند کاهش وزن است. در حقیقت تقریبا همه افراد در یک نقطه از روند کاهش وزن،

ثابت ماندن وزن را تجربه می کنند.

خوشبختانه راهبردهای زیادی برای ادامه این مسیر وجود دارند تا شما در کمال سلامت به

هدف نهایی خود برسید.

مجله اسمارت تمرین