تمرینات دایره ای دایره ای چیست؟
تمرینات دایره ای سیستمی برای مبتدی ها و ورزشکاران حرفه ای

تمرینات دایره ای چیست؟

تمرینات دایره ای (Circuit training) نوعی سیستم تمرینی است، که معمولا برای ورزشکارن مبتدی برای شروع ورود به رشته بدنسازی داده می شود و همچنین به ورزشکاران حرفه ای که برای شروع بدنسازی در شروع فصل داده می شود. در ادامه مطلب به تمامی ابعاد این سیستم تمرین دایره ای خواهیم پرداخت:

سیستم تمرینات دایره ای برای ورزشکاران مبتدی

برنامه بدنسازی برطبق سیستم تمرینات دایره ای برای کسانی که تازه بدنسازی را شروع کرده اند و مبتدی (بخصوص برای کسانی که به دنبال کاهش وزن) هستند می تواند بسیار مفید باشد.

سیستم تمرین دایره ای برای شروع ورزشکاران مبتدی و با هدف کاهش وزن

ابتدا، روش Circuit Resistance Training در چندین ایستگاه (حالت) که همه حرکات به صورت دایره ای (حلقه ای) بودند، استفاده می شد و به همین دلیل به تمرینات دایره ای مشهور شدند. بعد ها توسط گیتمن و پلوک در سال 1981 به عنوان یک سیستم در پررش اندام معرفی گردید.

طبق اظهارات آن ها این سیستم می تواند VO2MAX مردان را چهار درصد و زنان را هشت درصد بهبود بخشد. این سیستم برای شروع تمرینات در فاز سازگاری ساختاری بسیار مناسب می باشد و حتی ورزشکاران حرفه ایی که به هر دلیل مدتی از تمرینات با وزنه دور بوده اند می توانند از این سیستم استفاده نمایند.

تمرینات دایره ای برای شروع

در این سیستم که بار تمرینی به صورت تدریجی افزوده می شود، باعث افزایش چگالی استخوان ها شده و سازگاری تاندون ها را برای کشیده شدن و انقباض های پر قدرت بهبود می بخشد و باعث کامل شدن سازگاری و هماهنگی دستگاه عصبی عضلانی می شود.

از دیگر کاربرد های این سیستم، کاهش چربی می باشد و به این علت که ورزشکار به طور مدام و با شدت پایین در حال فعالیت و تمرین می باشد، می تواند بر سوخت و ساز چربی ها موثر واقع شود. در زیر مشخصات اینگونه تمرینات ارائه شده است.

متغیر ها برای افرادی که تازه شروع به تمرین می کنند

مدت ( هفته )

6-12

شدت ( درصد یک تکرار بیشینه )

30-40%

تعداد ایستگاه ها

9-12

تعداد تکرار ها

8-10

تعداد دایره های ( دور ها )

2

زمان هر جلسه تمرین

20-25

فاصله استراحت بین دور ها

90

فاصله استراحت بین ست ها ( دقیقه )

2-3

تعدا جلسه تمرین در هفته

2-3

ملاحظات تمرینی در افراد مبتدی

در اینگونه برنامه های تمرینی باید دقت شود که عضلات از قسمت های مختلف بدن انتخاب شوند تا در اجرای حرکت، عضله هدف دچار پیش خستگی نشود. مثلا اجرای حرکت پرس سینه پس از پشت بازو باعث پیش خستگی برای حرکت سینه می شود.

افزایش مقدار وزنه برای کاهش وزن برای افراد مبتدی

بار وزنه ها را بیشتر از آنچه توصیه شده افزایش ندهید. حتی اگر احساس کنید که عضلات سازگاری پیدا کرده اند به یاد داشته باشد که تاندون ها و لیگامنت ها به زمان بیشتری برای تطابق نیاز دارند .

برنامه تمرین دایره ای برای شروع با وزن بدن در خانه

تمرین رایگان برای کاهش وزن دایره ای

سیستم تمرینات دایره ای برای ورزشکاران حرفه ای

تمرینات دایره ای برای ورزشکاران حرفه ای رشته های ورزشی مختلف در برنامه زمانبندی آن ها گنجانده می شود، این سیستم تمرینی برای اولین دوره تمرینات پیش فصل یعنی دوره ی سازگاری ساختاری (Anatomical adaption) که پایه و اساس شروع تمرینات ورزشکاران می باشد، مناسب است.
 

اگر چه همراه با افزایش قدرت در مرحله ی سازگاری ساختاری، می توان ازسیستم تمرین دایره ای نیز برای افزایش استقامت قلبی تنفسی استفاده کرد، ولی تمرین دایره ای باید به گونه ای برنامه ریزی شود که افزایش قدرت و استقامت عضلانی در آن حتمی باشد.

در ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف چه ورزشکاران مبتدی چه ورزشکاران حرفه ای بر اساس زمانبندی تمرینات رشته های ورزشی شروع تمرینات پیش فصل با مرحله سازگاری ساختاری آغاز می شود.

هدف از مرحله ی سازگاری ساختاری، سازگاری تدریجی عضلات به ویژه پیوند های عضلانی به استخوان ها است تا در مراحل بعدی تمرین با وزنه های سنگین تر، راحت تر روبرو شوند. کل باری که در طول برنامه ی تمرین افزایش می یابد، نباید به حدی باشد که باعث آزردگی ورزشکار شود.

ساده ترین روش برای ایجاد سازگاری ساختاری تمرینات دایره ای است؛ زیرا به خوبی سازماندهی می شود و گروه های عضلانی در آن به صورت متناوب استفاده می شوند.

تمرین دایره ای و فاکتور های آمادگی جسمانی

همراه با افزایش قدرت در مرحله ی سازگاری ساختاری، می توان از سیستم تمرین دایره ای نیز برای افزایش انواع مختلفی از فاکتور های آمادگی جسمانی مخصوصاً فاکتور های مرتبط با سلامت استفاده نمود. از تمرینات دایره ای می توان برای افزایش استقامت قلبی تنفسی استفاده کرد، ولی تمرین دایره ای باید به گونه ای برنامه ریزی شود که افزایش قدرت و استقامت عضلانی در آن حتمی باشد.

چگونگی تمرینات دایره ای طراحی و برنامه ریزی می شود؟

در برنامه ریزی یک تمرین دایره ای معمولی انواع گسترده ای از حرکات و وسایل سبک ، دمبل ها ، هالتر ها ، دستگاه ها ی تمرینی و وزن بدن می توانند به کار گرفته شوند. دایره ممکن است کوتاه مدت ( 6-9 ایستگاه)، میان مدت (9-12 ایستگاه) و یا بلند مدت (12-15 ایستگاه) باشد و با توجه به تعداد ایستگاه ها ممکن است چندین بار تکرار شود.

برای تصمیم گیری در مورد تعداد دایره ها، تعداد تکرار ها در هر ایستگاه و مقدار بار ، باید میزان تحمل فعالیت و سطح آمادگی شخص را در نظر بگیرید.

مجموعه ی فعالیت انجام گرفته چه در در افراد معمولی مبتدی و چه در ورزشکاران در مرحله سازگاری ساختاری نباید به حدی زیاد باشد که باعث درد یا آزردگی ورزشکار یا افراد بشود. اصل تفاوت های فردی مشخص کننده ی مقدار کار یا فشاری است که می تواند اجرا شود.

حرکات تمرین دایره ای باید به گونه ای برنامه ریزی شوند که گرو های عضلانی مشابه، به طور متناوب به کار گرفته شوند تا ریکاوری سریع تر و بهتر عضلات، فراهم شود. فاصله استراحت بین ایستگاه ها، می تواند از 15 الی 90 ثانیه و بین دایره ها از 2 الی 5 دقیقه باشد.

تمرینات دایره ای را می توان در خانه یا یک سالن ورزشی معمولی دارای انواع وسایل، ایستگاه های فعالیت و دستگاه های تمرین قدرتی است. بنابراین انواع مختلفی از دایره های تمرینی را می توان ابداع کرد. این تنوع باعث  می شود مهارت های ورزشکاران همواره به کار گرفته شود و در عین حال انگیزه ی آن ها را حفظ می کند.

در راستای هدف کلی مرحله ی آماده سازی و به ویژه هدف سازگاری ساختاری، حرکات باید به گونه ای انتخاب شوند که باعث تقویت ناحیه ی مرکزی بدن ( میان تنه ) و حرکت دهنده های اصلی (مفصل های بزرگ بدن) شوند.

**توجه: به علت تفاوت های آنتروپومتریکی (پیکر سنجی) بین ورزشکاران، نباید از تمرین دایره ای به عنوان ابزاری برای آزمون یا مقایسه ی بین آنان ، استفاده شود. مقایسه ورزشکاران حداقل به این علت که سرعت عملکرد و درجه ی خم شدن و باز شدن اندام های آن ها بسیار متفاوت است، غیر منصفانه خواهد بود، بنابراین تنها باید نتیجه ی پس از تمرین هر ورزشکار با نتیجهی پیش از تمرین خودش مقایسه شود.

طراحی تمرینات دایره ای برای ورزشکاران

تمرین دایره ای ممکن است از هفته ی اول سازگاری ساختاری استفاده شود. ابتدا با آزمون یک تکرار بیشینه 1RM، مقدار باز برای حرکت دهنده های اصلی را تعیین کنید. ایستگاه های تمرنی دایره ای را مطابق با وسایل موجود، انتخاب کنید.

تعیین روند پیشرفت باید با توجه به سطح ورزشکار و پیشینه تمرینی او باشد. برای ورزشکاران جوان تر که پیشینه ی قدرتی ندارند و یا پیشینه ی آن ها کم است با حرکاتی شروع کنید که با استفاده از وزن بدنشان انجام شود.

با گذشت زمان، حرکات را با استفاده از دستگاه های بدنسازی و وزنه های سبک و سپس سطح فعالیت را با استفاده از هالتر، دمبل و دیگر ابزار متداول مقاومتی بالا ببرید. دوباره یادوری می شود که در مرحله ی سازگاری ساختاری، حرکات باید بیشترین گروه های عضلانی را فعال کند و به نیازمندی هر ورزش خاص، توجه شود.

شاخص های تمرینی پیشنهاد شده برای تمرینات دایره ای در ورزشکاران مبتدی و حرفه ای

شاخص های تمرین

ورزشکاران مبتدی

ورزشکاران حرفه ای و با تجربه

مدت سازگاری ساختاری

10-8 هفته

5-3 هفته

شدت تمرین ( اگر وزنه استفاده می شود )

40-30 درصد

60-40 درصد

تعداد ایستگاه در دایره

12-9 (15)

9-6

تعداد دایره در هر جلسه

3-2

5-3

مجموع جلسه تمرین

25-20 دقیقه

40-30 دقیقه

فاصله ی استراحت بین ایستگاه ها

30 الی 90 ثانیه

50-15

فاصله ی استراحت بین دایره ها

5-3 دقیقه

3-1 دقیقه

تعداد جلسه در هفته

3-2

4-3

نمونه برنامه تمرین دایره ای برای شروع بدنسازی

نمونه برنامه تمرین دایره ای برای شروع بدنسازی

آیا برنامه تمرین دایره ای برای افزایش حجم‌ مناسب است؟

خیر، سیستم تمرینات دایره ای برای آماده سازی و شروع تمرینات بدنسازی چه در افراد مبتدی و چه در ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود. تفاوت کاربرد از این نوع سیستم در دو گروه مبتدی و حرفه ای در استفاده از متغییرهای تمرینی(حجم، شدت،…) و طول مدت کلی زمان استفاده از سیستم تمرینات دایره ای می باشد و به هیچ وجه برای برنامه بدنسازی افزایش حجم مناسب نمی باشد.

 
پخش ویدیو
مجله اسمارت تمرین

دیدگاهتان را بنویسید