آیا تمرینات شکم باعث از بین رفتن چربی شکم می شود ؟

آیا تمرینات شکم باعث از بین رفتن چربی شکم می شود ؟

امروزه از بین بردن چربی شکم با ورزش و برجسته شدن عضلات شکم به سمبل تناسب اندام تبدیل شده اند. به همین دلیل، اینترنت لبریز از مقالات آموزشی در مورد رسیدن به سیکس پک شده است.

بسیاری از این توصیه ها شامل ورزش ها و دستگاه هایی هستند که عضلات شکمی را هدف قرار می دهند.

این روش ها با هدف تحریک عضلات شکم و چربی سوزی در ناحیه شکمی به وجود آمده اند. اگرچه این روش ها به اندازه ای که ما فکر می کنیم مؤثر نیستند.

در این مقاله تمام نکات و مسائل مربوط به از بین بردن چربی شکم با ورزش به دقت بررسی شده است.

عضلات شکمی کدامند؟

عضلات شکمی سبب پایدار شدن بخش میانی بدن می شوند. این عضلات به تنفس کمک می کنند، سبب تحرک می شوند، از اندام های داخلی محافظت می کنند و وظیفه حفظ تعادل را بر عهده دارند.

چهار عضله اصلی شکمی وجود دارند:

  • عضله راست شکم
  • عضله عرضی شکم
  • عضله مایل بیرونی شکم
  • عضله مایل درونی شکم

تقویت و حفظ قدرت این عضلات بسیار مهم است.

عضلات قوی شکمی سبب بهبود شکل بدن و تعادل می شوند. کاهش کمر درد و افزایش انعظاف پذیری نیز از دیگر مزایای آن است.

عضلات شکمی سبب تحرک و حفظ پایداری و تعادل می شوند. عضلات شکمی قوی می توانند مانع از بروز کمر درد یا مشکلات دیگر شوند.

دو نوع چربی شکمی وجود دارد

چربی اضافه شکمی سبب خطر بالای مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی است.

چاقی شکمی یکی از دلایل اصلی سندروم متابولیک است.

اگرچه همه چربی های شکمی به یک شکل ایجاد نمی شوند. در حقیقت دو نوع چربی وجود دارد؛ چربی زیرپوستی و چربی احشایی.

چربی زیرپوستی

این همان چربی است که می توان با نیشگون گرفتن آن را لمس کرد. این چربی در زیر پوست و بین عضلات و پوست جمع می شود.

چربی زیرپوستی به طور مستقیم با مشکلات متابولیک در ارتباط نیست. مقادیر معمول آن سبب افزایش چشمگیر خطر ابتلا به بیماری ها نمی شود.

چربی احشایی

این نوع چربی درون حفره عضلات شکمی و در اطراف اندام های داخلی تشکیل می شود.

این چربی با سندروم متابولیک و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی در ارتباط است.

چربی احشایی از لحاظ هورمونی فعال است. این یعنی موادی آزاد می کند که بر فرآیند های متعددی در بدن انسان تأثیر می گذارد و سبب ایجاد بیماری می شود.

دو نوع چربی شکمی وجود دارد؛ چربی زیرپوستی و چربی احشایی. چربی احشایی هورمون هایی آزاد می کند که سبب بروز بیماری می شوند.

عضلات قوی شکمی کافی نیست

تمرین دادن عضلات شکمی آن ها را تقویت می کند.

از بین بردن چربی شکم با ورزش شکمی ممکن نیست. یعنی چرخش بالا تنه، دراز نشست و خم شدن به طرفین به تنهایی سبب نمایان شدن عضلات شکم نمی شوند. به خصوص اگر با یک لایه ضخیم چربی پوشانده شده باشند.

چربی زیرپوستی در مقادیر زیاد سبب پنهان شدن عضلات شکمی می شود. برای برجسته شدن عضلات شکمی و نمایان شدن سیکس پک، شما باید از شر چربی های زیرپوستی در ناحیه شکمی خلاص شوید.

تمرین دادن عضلات شکمی سبب تقویت آن ها می شود. اگرچه تا زمانی که چربی زیرپوستی روی آن ها را پوشانده باشد، نمایان شدن این عضلات غیر ممکن است.

آیا از بین بردن چربی شکم با ورزش های شکمی ممکن است؟ 

بسیاری از افراد به قصد از بین بردن چربی شکم با ورزش، تمرینات شکمی را انجام می دهند. اما در حقیقت شواهد نشان می دهند تمرینات مخصوص شکم خیلی مؤثر نیستند.

لاغری موضعی شکم با ورزش امکان پذیر نیست

عبارت لاغری موضعی یعنی چربی سوزی در یک ناحیه خاص از بدن با انجام تمرینات مربوط به آن ناحیه. متأسفانه این مسئله به طور کلی یک مفهوم رایج و اشتباه است.

احساس سوزش بر اثر رشد و تقویت عضلات در نواحی تمرین داده شده بسیار طبیعی است. اما مطالعات نشان می دهند این تمرینات لزوما باعث چربی سوزی در آن ناحیه نمی شوند. برای نمونه از بین بردن چربی شکم با ورزش های شکمی و بدون ورزش های دیگر ممکن نیست.

تحقیقی که بر روی 24 نفر انجام شد نشان داد 5 روز در هفته ورزش شکمی به مدت 6 هفته سبب کاهش چربی زیرپوستی نشده است. 

تحقیقی دیگری که در مورد تأثیر دراز نشست در طی 27 روز انجام شد نشان داد نه اندازه سلول های چربی و نه قطر چربی زیرپوستی کاهش نیافته است.

این مسئله فقط به ناحیه شکمی اختصاص ندارد؛ بلکه به تمامی نواحی بدن تعمیم پیدا می کند.

برای مثال، یک مطالعه در مورد 12 هفته تمرینات مقاومتی افراد و بر روی دست غیر تخصصی شان نتایج زیر را در پی داشت:

آن ها میزان چربی زیرپوستی را قبل و بعد از دوره تمرینی اندازه گیری کردند و نشان دادند افراد چربی را از تمام قسمت های بدن از دست دادند؛ نه فقط دست تمرین داده شده.

بسیاری از مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را عنوان کرده اند.

برخی مطالعات با این مسئله مخالفند

برخی از مطالعات مخالف نتایج ذکر شده در قسمت های قبلی هستند. 

مطالعه دیگری که بر روی صحت چربی سوزی موضعی و کاهش چربی زیرپوستی دست انجام شد، نشان داد میزان چربی در آن ناحیه کاهش یافته است.

تحقیق دیگری نیز بر روی اهمیت ناحیه هدف چربی سوزی تمرکز داشت. این تحقیق چربی زیرپوستی را در مجاورت عضلات فعال و عضلات در حال استراحت مورد بررسی قرار داد.

به طرز جالبی، شدت تمرینات اهمیت نداشت و جریان خون و چربی سوزی در کنار عضلات فعال بیشتر بود.

با تمام این اوصاف، روش های اندازه گیری در این مطالعات می توانند سبب نتایج متناقض باشند.

شواهد گوناگونی وجود دارند، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهند تمرینات ورزشی یک ناحیه خاص سبب چربی سوزی در آن ناحیه نمی شوند. مطالعات نشان می دهند ورزش های شکمی به تنهایی باعث از بین بردن چربی شکم با ورزش نمی شوند.

بهترین ورزش برای کاهش چربی

عضلات نمی توانند چربی ذخیره شده در سلول های چربی را به طور مستقیم مصرف کنند. در نتیجه می توان گفت چربی سوزی موضعی وجود ندارد.

توده چربی باید پیش از ورود به جریان خون شکسته شود. این چربی ممکن است از هر جای بدن باشد و لزوما از ناحیه ای که تحت تمرین و ورزش است نباشد.

به علاوه، انجام دراز نشست یا کرانچ نیز به حد کافی برای کالری سوزی مؤثر نیستند.

چه ورزش هایی باید انجام بدهید؟

ورزش منظم کل بدن منجر به افزایش متابولیسم بدن و کالری و چربی سوزی می شود. در حالیکه لاغری موضعی شکم با ورزش امکان پذیر نیست، اما ورزش های هوازی نیز برای سوزاندن چربی احشایی بسیار مؤثر هستند.

 شدت تمرینات نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. برای آب کردن شکم و پهلو با ورزش، تمرینات با شدت متوسط و بالا می توانند مؤثر واقع شوند. تمرینات هوازی با شدت پایین یا تمرینات قدرتی در حین تمرین کالری زیادی مصرف نمی کنند.

به علاوه، برای رسیدن به تغییرات چشمگیر، ورزش کردن باید به طور منظم باشد.

برای مثال، روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط برای 5 روز در هفته یا 20 دقیقه ورزش هوازی شدید برای 3 روز در هفته مناسب است.

همچنین تغییرات عضلات که ناشی از تمرینات انجام شده هستند می توانند سبب افزایش چربی سوزی شوند. به زبان دیگر، هر چه توده عضلانی بزرگتری بسازید، چربی بیشتری می سوزانید.

 

ترکیب کردن تمرین ها می تواند مؤثر باشد

تمرینات پر شدت تناوبی (HIIE) از راهبرد های مؤثر در کاهش چربی بدن است و نسبت به ورزش های هوازی استاندارد، اثر گذاری بیشتری دارد. 

HIIE نوعی تمرین کردن متناوب است که دوره های کوتاه ورزش شدید را با دوره های نسبتا طولانی تر ورزش سبک تر با هدف ریکاوری ترکیب می کند. 

از فواید HIIE که اثربخشی آن را افزایش داده می توان به سرکوب اشتها و افزایش چربی سوزی هنگام و بعد از تمرین اشاره کرد.

به علاوه، این موضوع ثابت شده که ترکیب ورزش مقاومتی و هوازی نسبت به ورزش هوازی به تنهایی مؤثر تر است.

حتی اگر نمی خواهید به سراغ HIIE یا تمرینات مقاومتی بروید، مطالعات نشان می دهند از بین بردن چربی شکم با ورزش پیاده روی ممکن است و حتی می تواند سبب کاهش چربی کل بدن شود.

ورزش  هوازی و HIIE می تواند سبب کالری سوزی و افزایش نرخ متابولیسم بدن شود. ترکیب ورزش های هوازی و مقاومتی می تواند به عنوان راهی برای از بین بردن چربی شکم با ورزش مؤثر باشد. 

تغییر رژیم غذایی کلید اصلی کاهش چربی است

شاید جمله معروف “سیکس پک در آشپزخانه ساخته می شود، نه در باشگاه” را شنیده باشید. در واقع این موضوع حقیقت دارد و تغذیه مناسب برای کاهش چربی بدن بسیار ضروری است.

برای افراد مبتدی، کاهش مصرف غذا های فراوری شده توصیه می شود. این نوع غذا ها معمولا سرشار از شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

مصرف زیاد شکر می تواند سبب افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های متابولیک بشود.

در عوض سعی کنید روی مصرف بیشتر پروتئین تمرکز کنید. رژیم های غنی از پروتئین سبب افزایش حس سیری شده و در نتیجه کالری دریافتی کاهش می یابد.

مطالعه ای که بر روی مردان چاق یا با اضافه وزن انجام شد نشان داد هنگامی که 25% از کالری دریافتی روزانه توسط پروتئین ها تأمین شود، کنترل اشتها و حس سیری تا 60% افزایش می یابد.

به علاوه اگر 25 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه از پروتئین تأمین شود، سوخت و ساز بدن ممکن است تا 100 کالری در روز افزایش یابد.

افزایش مصرف فیبر نیز یکی دیگر از راهبرد های مناسب برای کاهش وزن است. سبزیجات سرشار از فیبر های محلول هستند و این موضوع به کاهش وزن کمک می کند. فیبر ها احساس سیری را افزایش می دهند و کالری دریافتی را به مرور زمان کم می کنند.

کنترل میزان وعده های غذایی نیز یک ابزار مؤثر در این زمینه است و متعادل کردن میزان غذای مصرفی می تواند به فرایند کاهش وزن کمک شایانی کند.

وقتی غذای کامل (غیر فراوری شده) مصرف می کنید، فیبر و پروتئین بیشتری مصرف می کنید و وعده غذایی شما کنترل شده به حساب می آید. در نتیجه راحت تر می توانید کالری مصرفی را کاهش دهید.

رعایت یک رژیم کالری منفی برای مدت طولانی به منظور کاهش وزن و چربی شکمی ضروری است.

مطالعات نشان می دهند افراد می توانند مادامی که از یک رژیم کالری منفی پیروی می کنند، با انجام ورزش های هوازی شدید یا متعادل باعث کاهش چربی شکمی بشوند.

تغذیه مناسب برای کاهش چربی شکمی بسیار ضروری است. غذا های فراوری شده کمتری مصرف کنید، حواستان به میزان وعده های غذایی باشد و پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید.

نحوه مؤثر چربی سوزی موضعی شکم با ورزش

شواهد نشان می دهند که از بین بردن چربی شکم با ورزش های شکمی ممکن نیست. برای کاهش چربی در تمام بدن، از ترکیب ورزش های هوازی و مقاومتی مانند تمرین با وزنه استفاده کنید.

همچنین، رعایت یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و فیبر باشد، با کنترل میزان وعده های غذایی در مسیر کاهش چربی بدن بسیار مؤثر است.

این راهکار ها می تواند سبب کالری سوزی، افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی شوند. در نهایت شکم تخت خواهید داشت و چربی های شکمی نیز می سوزند.

 
 
 
مجله اسمارت تمرین