تغذیه مناسب برای قبل تمرین

ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف خود هستند.
تغذیه قبل از تمرین ( Pre-Workout Nutrition ) در صورتی که اصولی باشد می تواند به بدن شما کمک کند عملکرد بهتری داشته و بعد از هر تمرین سریعتر ریکاوری شود.
مصرف بهینه مواد مغزی قبل از ورزش نه تنها به شما در به حداکثر رساندن عملکرد خود کمک می کند بلکه آسیب عضلات را نیز به حداقل می رساند .
در این مقاله گروه اسمارت تمرین سعی دارد تمام نکات مرتبط با تغذیه مناسب برای قبل تمرین را برای شما عزیزان بازگو کند.

بهترین غذا برای قبل تمرین چیست؟

مصرف مواد مغذی مناسب قبل از ورزش به  بدن شما انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را می دهد.
هر ریز مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارد. با این حال ، میزانی که از آن ریز مغذی باید استفاده کنید ، با توجه به  هر فرد و نوع ورزش متفاوت است .
در زیر مختصراً به نقش هر یک از عناصر مغذی پرداخته شده است.

کربوهیدرات:

ماهیچه های شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای سوخت  و ساز بدن استفاده می کند.
بدن مقادیر زیادی از گلوکز را در ماهیچه ها و کبد به صورت گلیکوژن به صورت عمده ذخیره میکند.
برای ورزش کوتاه مدت و با شدت زیاد ، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند .
اما برای تمرین های طولانی تر ، میزان استفاده از کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. اینها شامل شدت ، نوع تمرین و رژیم کلی شما است.
ذخایر گلیکوژن عضلات شما محدود است. با کم شدن این ذخایر، از خروجی و عملکرد شما کاسته می شود .
مطالعات نشان داده اند که کربوهیدراتها می توانند باعث افزایش ذخایر گلیکوژن شوند، بارگیری کربن  که شامل مصرف یک رژیمغذایی با کربوهیدرات بالا به مدت یک تا هفت روز است ، روشی شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است .

پروتئین:

بسیاری از مطالعات نشان داده اند مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود در عملکرد ورزشکاران بسیار مناسب است.
نشان داده شده است که خوردن پروتئین (به تنهایی یا با کربوهیدرات) باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود .
سایر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

• پاسخ آنابولیکی بهتر یا بهبود رشد عضلات
• بهبود ریکاوری عضله
• افزایش قدرت و توده عضلات بدن

افزایش عملکرد عضلات

چربی:

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت زیاد استفاده می شود ، چربی منبع سوخت برای تمرین های با شدت متوسط تا کم و با زمان طولانی تر است .
برخی از مطالعات تأثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال ، این مطالعات به جای رژیم های غذایی قبل از ورزش رژیم های پرچرب را مورد بررسی قرار دادند .
به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد كه چگونه رژیم غذایی چهار هفته ای شامل 40٪ چربی ، زمان دویدن را در دوندگان سالم و آموزش دیده افزایش داده است. به این ترتیب چربی ها برای ورزشهایی که دارای زمان طولانی تری هستند گزینه  بسیار مناسبی است.

بهترین زمان برای مصرف وعده قبل تمرین چه زمانی است؟

زمان مصرف تغذیه قبل از تمرین تاثیر زیادی بر عملکرد شما در طول فعالیت ورزشی را دارد.
برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین خود ، سعی کنید 2-3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی میل کنید.
با این حال ، در برخی موارد ، شما ممکن است 2-3 ساعت قبل از کار نتوانید وعده غذایی کامل دریافت کنید.
در این حالت ، شما هنوز هم می توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که هرچه زمان مصرف وعده غذایی به شروع تمرین نزدیک تر باشد، وعده غذایی باید کوچکتر و ساده تر باشد.
اگر 45-60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها ساده باشد و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. این  وعده غذایی سبک به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در هنگام ورزش کمک می کند.

برخی از نمونه های وعده های غذایی قبل از تمرین:
اینکه کدام غذاها و چه مقدار غذا بخورید بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین دارد.
یک قانون خوب برای خوردن ،ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش است.
اگر با وعده غذایی قبل از تمرین چربی می خورید ، باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین با شدت متوسط آمده است.

2 تا 3 ساعت یا بیشتر ،قبل از تمرین چه چیزی بخوریم؟

• ساندویچ روی نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و یک سالاد جانبی
• املت تخم مرغ و نان سبوس دار ،یک فنجان میوه
• پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات

2 ساعت قبل از تمرین چه چیزی بخوریم؟   

• اسموتی پروتئین به همراه شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها

1 ساعت یا کمتر پیش از تمرین چه چیزی بخوریم؟

• ماست یونانی و میوه
• تغذیه سالم حاوی مقداری پروتئین
• یک تکه میوه مانند موز پرتغال،سیب

به خاطر داشته باشید که در زمان های مختلف نیازی به خوردن تمام وعده های غذایی قبل از تمرین ندارید. فقط یکی از این موارد

را انتخاب کنید. 

برای گرفتن بهترین نتیجه ، با زمان بندی های مختلف و ترکیبات مغزی متفاوت آزمایش کنید

مکمل ها قبل از ورزش نیز می توانند مفید باشند.
مصرف مکمل در ورزش رایج است. این محصولات ممکن است باعث افزایش کارایی ، بهبود قدرت ، افزایش توده بدن و کاهش خستگی شوند.
در زیر برخی از بهترین مکمل های قبل از تمرین آورده شده است

کراتین:

کراتین رایج ترین مکمل بین ورزشکاران است.

نشان داده شده است که باعث افزایش توده عضلانی ، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلات می شود ، در حالی که خستگی را به تاخیر می اندازد .
اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است ، اما به نظر می رسد که بعد از تمرین بیشتر استفاده می شود.
مصرف 2-5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز مؤثر است

کافئین

شواهد زیادی  نشان داده شده است که کافئین باعث افزایش عملکرد ، افزایش قدرت ، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود .
کافئین را می توان از قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا جذب کرد ، همچنین در مکمل ها و قرص های قبل از تمرین نیز می توان یافت.

در واقع چگونگی مصرف آن فرقی نمی کند ، زیرا اثرات آن بر عملکرد معمولاً یکسان است.
اوج اثرات کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال ، نشان داده شده است که حتی در هنگام مصرف 15-60 دقیقه قبل از ورزش نیز مؤثر است.

مکمل BCAA :

BCAAبه اسیدهای آمینه ضروری والین ، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف BCAA قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلات و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود .
دوز 5 گرم یا بیشتر ، حداقل یک ساعت قبل از ورزش ، مؤثر است .

بتاآلنین:

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث افزایش ذخایر ماهیچه های کارنوین می شود. نشان داده شده است که برای تمرینات کوتاه و پر فشار بسیار موثر است.
این کار را با افزایش ظرفیت و تحمل عضلات ضمن کاهش خستگی انجام می دهد .

دوز روزانه توصیه شده 2-5 گرم است ، از این مقدار حداقل 0.5 گرم قبل از تمرین باید مصرف شود (25 منبع معتبر)

مکمل های ترکیبی:

برخی افراد محصولاتی را که حاوی ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا باشد را ترجیح می دهند. ترکیبی از این مکمل ها ممکن است دارای اثرات هم افزایی بوده و  عملکرد را بطور چشمگیری بهبود بخشد . کافئین ، کراتین ، بتاآلانین ، اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه دار ، آرژنین و ویتامین های گروه   Bاز جمله رایج ترین مواد مورد استفاده در این محصولات هستند .  ضمنا نشان داده شده است که این مکمل های قبل از تمرین باعث افزایش بازده کار ، قدرت ، استقامت ، قدرت بی هوازی ، زمان واکنش ، تمرکز و هوشیاری می شوند . دوز مصرفی مکمل های ترکیبی بیشتر به نوع محصول و ترکیبات بستگی دارد ، اما به طور کلی توصیه می شود آنها را در حدود  30 تا45  دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید .

اهمیت آبرسانی یا هیدراتاسیون:

 بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز به مصرف آب دارد. نشان داده شده است که هیدراتاسیون مناسب باعث تقویت و حتی افزایش عملکرد می شود ، در حالی که کمبود آب بدن با کاهش قابل توجهی در عملکرد مرتبط است. توصیه می شود قبل از ورزش هم آب و هم سدیم مصرف کنید. این ترکیب تعادل مایعات را بهبود می بخشد .

کالج پزشکی ورزشی آمر یکا توصیه می کند حداقل 4 ساعت قبل از شروع ورزش 8 تا 12 اونس(23/0تا35/0لیتر)  و 10 تا 15  دقیقه قبل از شروع ورزش نوشیدن16 تا 20 اونس(5/0 تا 6/0 لیتر)آب به عملکرد شما در طول تمرین کمک میکند.

جمع بندی:

برای به حداکثر رساندن عملکرد و باز یابی شما ، مهم است که قبل از تمر ین بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید. کربوهیدراتها در به حداکثر رساندن توانایی بدن در استفاده از گلیکوژن برای سوختن در تمر ینات کوتاه و پر فشار کمک می کنند ، در حالی که چربی به بدن شما برای تمر ین های طولانی تر کمک می کند. خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ها ، و همچنین ریکاوری عضلات کمک می کنند. ، آسیب دیدگی عضلات

هیدراتاسیون خوب همچنین باعث افزایش عملکرد شما در ورزش میشود.وعده های غذایی قبل از تمر ین می توانند سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمر ین میل شوند. با این حال ، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها آسان باشد ، به خصوص اگر زمان شما تا شروع تمرین یک یا کمتر از یک ساعت است. این به شما کمک می کند تا از ناراحتی معده جلوگیر ی کنید. علاوه بر این ، بسیار ی از مکمل های مختلف می توانند باعث بهبود در عملکرد شما شوند.

سوالات متداول:

آیا ورزش کردن با معده خالی باعث چربی سوزی میشود؟

خیر همچنین کار بسیار اشتباه است زیرا باعث میشود بدن برای تامین انرژی خود از پروتئین ها استفاده کند که منبع اصلی پروتئین در بدن عضلات هستند که به این ترتیب باعث عضله سوزی می شود.

هنگام تمرین بدنسازی چه نوشیدنی بخوریم؟

آب بهترین چیزی است که میتوانید در حین تمرین از آن استفاده کنید و ضمنا نوشیدن آب به دلیل تعریق در طول تمرین امری بسیار ضروری است

آیا غذا خوردن قبل تمرین باعث چاقی می شود؟

کلا بستگی به انتخاب شما در استفاده از  مواد غایی و شدت تمرین دارد. در کل بهتر است نسبت به شدت تمرین از غذاهای مناسب استفاده کنیم.