همه چیز درباره برنامه بدنسازی افزایش حجم
برنامه بدنسازی افزایش حجم
در این مقاله مطالعه میکنید :
- انواع هایپرتروفی عضلانی ( حجیم شدن عضلات )
- عوامل تاثیر گذار در افزایش حجم عضلانی
- انواع انقباض عضلانی که به حجیم شدن کمک می کنند
- لیست انواع سیستم های تمرینی به همراه با توضیح
- دریافت برنامه بدنسازی حجم ماه اول رایگان
انواع هایپرتروفی عضلانی
هایپرتروفی ( حجیم شدن ) کوتاه مدت عضلات (SHORT TERM HYPERTROPHY)
همانگونه که از اسمش پیداست ، تنها چند ساعت بعد از تمرین مقاومتی طول می کشد که ناشی از تجمع آب در عضلات است( ادم عضلانی ) و پس از گذشت چند ساعت و برگشت آن به دستگاه گردش خون ، عضله به حالت اول خود بر میگردد .
هایپرتروفی ( حجیم شدن ) پایدار عضلات ( LONG TERM HYPERTROPHY)
که ناشی از تغییرات ساختاری در عضله است ، از آنجا که این نوع هایپرتروفی عضلات ( حجیم شدن عضلات ) به
نتیجه ی افزایش اندازه و تعداد تارچه الیاف عضله است در مقایسه با هایپرتروفی کوتاه مدت ماندگارتر است ، که شامل :
هایپرتروفی میوفیبریلار
در این نوع هایپرتروفی پروتئین های انقباضی حجیم می شوند که ناشی از افزایش تارچه های عضلات است ،به طور مثال در ژیمناست ها اتفاق می افتد برای این مدل از هایپرتروفی با شدت های حدود 85 درصد 1RM و با 6 تا 8 تکرار در هر ست و تعداد ست هابرای هر حرکت 3-4 و فاصله استراحت بین هر ست نیز 60 ثانیه باشد . به همین دلیل ژیمناست ها حجم عضلانی بالایی ندارند ، ولی از قدرت بالاتری نسبت به کسانی که پروش اندام کار می کنند دارند .
هایپرتروفی سارکوپلاسمیک
در این نوع هایپرتروفی پروتئین های ساختاری به نسبت بیشتر از سایر پروتئین های سلول عضلانی حجیم می شوند که در پرورش اندام کاران اتفاق می افتد ، برای این مدل هایپرتروفی تمرین با شدت های حدود 75 درصد 1RM و با تکرار های بالای 9 تکرار در هر ست انجام می شود .
نکته :در هر دو نوع هایپر تروفی همه پروتئین های سلول عضلانی افزایش میابند ، اما بستگی به شیوه تمرین میازن پروتئین های ساختاری و انقباضی با مقادیر مختلف افزایش میابد .
- تعداد تارهای عضلانی در هر شخص به صورت ارثی تعیین شده است و در سراسر زندگی ثبت باقی می ماند .
- جدول تعداد ست ها و تکرار ها و استراحت مقدار بار و میزان سختی برای افراد مبتدی ، متوسط و پیشرفته
- در حجیم شدن عضلات و استفاده از سیستم های تمرینی 3 عامل دخیل هستند :
- نحوه اعمال بار تمرینی یا همان اصل اضافه بار: که به این نکته اشاره میکند که مقدار نزنه های جابه جا شده در طی جلسات و هفته های تمرینی در درازمدت به تدریج اضافه شوند این عمل باعث بهبود عملکرد و واکنش سیستم اعصاب ، هماهنگی عصبی عضلانی و ظرفیت روانی برای مقابله با فشار حاصل از بار تمرینات مقاومتی می شود که یک نوع افزایش بار تمرین ( وزنه های جا به جا شده ) 5/2 درصد الی 5 درصد در هفته با توجه به ویژگی های فردی و سایر متغیر ها اضافه می شود و قدرت افزایش پیدا می کند .
- نوع انقباض عضلانی : شامل انقباض هم طول یا ایزوتونیک ( طول عضله تغییر نمی کند ) ، انقباض کانسنتریک یا ایزوتونیک ( که در آن طول عضله کوتاه می شود ) ، انقباض اسنتریک ( طول عضله زیاد میشود ) این نوع انقباض بیشترین کوفتگی تاخیری ( DOMS) را به همراه دارد .، انقباض ایزوکنتیک (بار در تمام طول دامنه حرکتی متغییر است و با توجه به قدرت عضله در دامنه های مختلف تنظیم می شود ) میباشد .
- تغییرات در حجم و شدت تمرینات ، که تغییر در حجم تمرینات حجیم سازی به معنی کل ست ها و تکرار ها در یک جلسه یا مدت تمرین ، تعداد حرکات در هر جلسه تمرین تعداد دورها و تکرار ها هر حرکت است و شدت تمرین که بر حسب درصدی از حداکثر قدرت شخص ( یک تکرار بیشینه ) یا حداکثر وزنه ای ه برای تعداد معیین تکرار می شود گفته میشود .
این 3 عامل باعث پیدایش انواع سیستم های تمرینی در رشته های پرورش اندام و دیگر رشته های ورزشی شده است ،
انواع سیستم های تمرینی حجیم شدن عضلات :
- سیستم یک ست
- سیستم چند ستی
- مقایسه سیستم یک ستی و چند ستی
- سیستم سبک به سنگین
- سیستم هرمی
- سیستم هرمی معکوس
- مقایسه سیستم هرمی و هرمی معکوس
- سیستم هرمی دوبل
- مقایسه سیستم هرمی معکوس و هرمی دوبل
- سیستم هرمی مسطح
- سیستم هرمی اریب
- سیستم بالک
- سیستم استراحت – وقفه
- سیستم پیش خستگی
- سیستم کنترل و تمرکز
- سیستم تکرار های منفی اجباری
- سیستم تفکیک عضلات
- سیستم غریزی
- سیستم های چینش ترکیبی
- سیستم سوپر ست
- سیستم سوپر ست استاتیک
- سیستم تری ست
- سیستم ماموت ست
- سیستم 5-10-20
- سیستم کمکی
- سیستم مقاومت منفی
- سیستم تعددی
- سیستم فلاشینگ
- سیستم تقلبی
- سیستم هرمی انقباض استاتیک
- سیستم انقباضی
- سیستم چینش نامحدود
- سیستم منقی دوبل
- سیستم 21 تایی
- سیستم ست ها و تکرار های زمانی
- سیستم دایره ای
- سیستم سوپر دایره ای
- سیستم عملکرد محیطی قلب
- سیستم فوق سنگین مایک منرز
- سیستم Y3T
- سیستم FST-7
- سیستم تکرار های ناقص
- سیستم جهشی
- سیستم 100 تکراری
- سیستم 8*8 جیروندا
- سیستم تکرار های طولانی
- سیستم VT
- سیستم HIT
- سیستم فوق آهسته
- سیستم HST
- سیستم هوی دیوتی
- سیستم REP- TARGETING
- سیستم حجم آلمانی
- سیستم اینتروال
- سیستم یک حرکت با نهایت شدت
- سیستم تکرار کم
- سیستم 4X
- سیستم RTVO
- سیستم افزایش دانیسیته
- سیستم فریب دهنده
- سیستم پرواز
- سیستم تلفیقی
- سیستم HIML-4
