تغذیه بدنسازی: آیا باید قبل و بعد تمرین چیزی بخوریم؟

تغذیه و ورزش دو عامل مهم و تأثیرگذار در وضعیت سلامت است. نکته مهم اینجاست که این دو عامل بر یکدیگر تأثیر می گذارند. تغذیه قبل تمرین نیز ماننذ تغذیه بعد تمرین برای سوخت رسانی تمرینات شما ضروریست و به بدن شما در روند احیا و سازگاری کمک می کند. اگرچه یکی از سوالات رایج در زمینه تغذیه ورزشی، زمان صرف وعده های غذاییست.

این سوال به طور خاص برای افرادی مطرح می شود که اول صبح قبل از هرکاری ورزش می کنند. در این مقاله هرچیزی که در مورد زمان بندی تغذیه ورزشی نیاز دارید آورده شده است.

ورزش با شکم پر و خالی نتایج متفاوتی را ایجاد می کند

مطالعات نشان می دهند پاسخ بدن شما نسبت به ورزش کردن بستگی به زمان تغذیه شما دارد.

ورزش کردن با شکم خالی توانایی بدن شما را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت اصلی افزایش می دهد

منابع اصلی انرژی در بدن انسان شامل چربی بدن و کربوهیدرات ها هستند. چربی در بافت های چربی بدن به شکل تری گلیسیرید ذخیره می شود؛ درحالیکه کربوهیدرات در ماهیچه ها و کبد به شکل مولکول های گلیکوژن ذخیره می شود.

کربوهیدرات ها همچنین به صورت قند خون هم وجود دارند. مطالعات نشان می دهد که قند خون قبل و هنگام ورزش کردن در صورتی که پیش از ورزش غذا خورده باشید، بالاتر است.

این کاملا منطقی به نظر می رسد زیرا بیشتر وعده های غذایی که در این مطالعات بررسی شدند حاوی کربوهیدرات بودند؛ منبعی که بدن در طول فعالیت ورزشی از آن انرژی تأمین می کند.

هنگام تمرین کردن شکم خالی، بخش اعظم نیاز بدن به انرژی از طریق شکستن و سوزاندن چربی های خود بدن تأمین می شود.

تحقیقی که بر روی 273 نفر انجام شد نشان داد چربی سوزی حین ورزش کردن با شکم خالی بیشتر است؛ در حالیکه سطح گلوکز و انسولین خون در طی ورزش با شکم پر بالاتر بود.

این جابجایی میان متابولیسم چربی و کربوهیدرات بخشی از قابلیت های طبیعی بدن انسان برای ادامه فعالیت بر اساس آخرین وعده غذایی یا بدون آن است.

ورزش بدون تغذیه قبل تمرین لزوما به چربی سوزی بیشتری منجر نمی شود

از آنجایی که بدن انسان با شکم خالی چربی بیشتری برای تأمین انرژی می سوزاند، ممکن است فکر کنید این راهبرد در طی زمان باعث چربی سوزی بیشتری می شود.

اما در کمال ناباوری، یک تحقیق در این زمینه خلاف این نتیجه را میان افرادی که شکم خالی و شکم پر ورزش می کنند، نشان داد. به طور خاص توانایی عضلات برای چربی سوزی هنگام ورزش و توانایی بدن برای حفظ سطح قند خون با ورزش شکم خالی بهتر از حالت شکم پر بود.

به همین دلیل، برخی دانشمندان بر این باورند که پاسخ بدن به ورزش بدون تغذیه قبل تمرین منجر به تغییرات مفید تری در میزان چربی بدن می شود. اگرچه با وجود چنین شواهدی که مزایای ورزش شکم خالی را نشان می دهند، هنوز دلایل محکمی مبنی بر چربی سوز تر بودن ورزش شکم خالی نسبت به حالت شکم پر وجود ندارد.

با وجود اینکه تحقیقات محدودی در این زمینه انجام شده، دو نمونه از این مطالعات هیچ تفاوتی میان چربی سوزی شکم خالی و شکم پر در میان زنان گزارش نکردند.

پاسخ بدن شما به ورزش وابسته به غذا خوردن شما پیش از ورزش است. ورزش با شکم خالی باعث می شود تا بدن شما برای تأمین انرژی بیشتر از چربی استفاده کند. اگرچه طبق مطالعات انجام شده، این به این معنی نیست که ورزش با شکم خالی باعث چربی سوزی بیشتری می شود.

تغذیه قبل تمرین های کوتاه مدت بر کارایی بدن تأثیر گذار نیست

بسیاری از افراد به دنبال حداکثر کارایی بدن هستند و همواره این سوال برایشان مطرح است که آیا ورزش کردن با شکم خالی بر این موضوع اثرگذار است یا خیر.

برخی از مطالعات سعی کرده اند تا به این سوال پاسخ مناسبی بدهند. نتایج تحلیلی که بر 23 مطالعه مجزا در مورد تأثیرات تغذیه قبل تمرین انجام شد اینطور بود:

بیشتر تحقیقات تفاوت محسوسی میان افرادی که تغذیه قبل تمرین داشتند و نداشتند در طی یک ورزش هوازی کوتاه تر از یک ساعت گزارش نکردند.

برخی از تحقیقاتی که تمرینات پرشدت دوره ای (HIIT) را بررسی کردند. اما همچنان تفاوتی میان بازدهی و کارایی افرادی که تغذیه قبل تمرین داشتند و نداشتند، گزارش نشد.

با اینکه اطلاعات محدودی در زمینه ورزش با وزنه و تغذیه قبل تمرین وجود دارد، اما مطالعاتی که در این زمینه انجام شده نیز نتایج یکسانی را برای هر دو گروه گزارش کردند.

یکی از دلایلی که مزایای آشکار غذا خوردن قبل از تمرین در این مطالعات گزارش نشده توجه به این نکته است که ذخایر انرژی خود بدن نیز باید در نظر گرفته شوند. بدن انسان تقریبا 2000 کالری به شکل گلیکوژن و مقادیر خیلی بیشتری به شکل چربی ذخیره می کند. این منابع انرژی به شما اجازه می دهند تا حتی بدون ساعت ها تغذیه باز هم ورزش کنید.

بر اساس برخی از این مطالعات مصرف وعده غذایی یا مکمل حاوی کربوهیدرات پیش از تمرین، پیشرفت هایی در بازدهی تمرینات ایجاد می کند.

تغذیه قبل از تمرینات کوتاه مدت سبب افزایش کارایی در برخی از افراد می شود و بهترین انتخاب برای هر فرد منحصر به فرد است.

اغلب مطالعات مزایای آشکار تغذیه قبل از تمرینات کوتاه هوازی یا پرشدت دوره ای را نشان نمی دهند.  اگرچه برخی از این تحقیقات افزایش کارایی را ناشی از تغذیه قبل از تمرین می دانند.

تغذیه قبل از تمرین طولانی مدت ممکن است سبب افزایش عملکرد شود

یک تحلیل گسترده راجع به تمریناتی که بیشتر از یک ساعت به طول می انجامند نتایج جالبی در پی داشت. 54% از مطالعاتی که در این زمینه انجام شده بود، کارایی بیشتری را در افرادی که تغذیه قبل از تمرین داشتند گزارش می کرد.

اغلب مطالعات به مزیت تغذیه قبل از تمرین، به خصوص وعده های سرشار از کربوهیدرات اشاره کرده بودند. مصرف کربوهیدرات های دیرهضم یا غذا خوردن چند ساعت قبل از تمرین نیز بر کارایی ورزش طولانی مدت تأثیر گذار است.

در ورزشکاران استقامتی، مطالعات نشان می دهند مصرف یک وعده با کربوهیدرات بالا، سه الی چهار ساعت پیش از ورزش مؤثر است.

همچنین مصرف کربوهیدرات، یک ساعت قبل از تمرینات طولانی مدت باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.

به طور کلی می توان گفت برخلاف تمرینات کوتاه مدت، شواهد زیادی مبنی بر مزایای تغذیه قبل از تمرینات طولانی مدت وجود دارد. اگرچه برخی مطالعات همچنان تغذیه پیش از تمرین را بی اثر گزارش می کنند.

با اینکه نتایج مختلفی تا کنون گزارش شده است، غذا خوردن قبل از تمرینات طولانی مدت مفید به نظر می رسد. توصیه به مصرف یک وعده غذایی، حداقل سه ساعت قبل از تمرین بسیار رایج است، اما ممکن است حتی یک ساعت قبل از تمرین هم مفید باشد.

اگر پیش از تمرین غذا نمی خورید، باید تغذیه بعد تمرین داشته باشید

با اینکه تأثیر تغذیه قبل تمرین بسته به شرایط متفاوت است، بیشتر دانشمندان با غذا خوردن قبل تمرین موافق هستند. تحقیقات نشان می دهند برخی مواد مغذی، به خصوص پروتئین و کربوهیدرات ها به فرآیند ریکاوری و سازگاری بدن بعد از ورزش کمک می کنند.

تغذیه بعد تمرین هنگامی که شکم خالی ورزش می کنید بسیار مهم است

اگر طی ساعت های قبل از تمرین غذا بخورید، ممکن است مواد مغذی هضم شده همچنان حین و بعد تمرین به فراوانی در خون وجود داشته باشند. در این حالت این مواد مغذی به ریکاوری (بازگشت بدن به حالت اولیه) کمک می کنند. برای مثال، آمینواسید ها برای ساخت پروتئین ها و کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژنی استفاده می شوند.

البته اگر شکم خالی ورزش کنید، بدن شما انرژی مورد نیاز تمرین را از ذخایر خودش تأمین می کند. به علاوه اینکه مواد مغذی محدودی برای ریکاوری وجود خواهند داشت.

به همین دلیل، باید سعی کنید هرچه سریع تر پس از اتمام تمرین یک وعده غذایی مصرف کنید.

در همین زمینه یک تحقیق در مورد نقش وعده غذایی پس از تمرین حاوی پروتئین و کربوهیدرات در ساخت پروتئین درون بدن انجام شد و نتایج با حالتی که هیچ وعده غذایی پس از تمرین مصرف نشده بود، مقایسه شد.

با اینکه هیچ تفاوتی در میزان پروتئین ساخته شده توسط بدن در این دو حالت وجود نداشت؛ اما تغذیه بعد تمرین سبب کاهش تخریب پروتئین ها شد.

چه مدت پس از تمرین باید غذا بخوریم؟

با اینکه تغذیه بعد تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، اما نتایج تحقیقات نشان می دهد لزومی ندارد که دقیقا بلافاصله پس از تمرین غذا خوردن را شروع کنید.

برای نمونه، مطالعه ای بر روی میزان ریکاوری عضلات پس از دو ساعت دوچرخه سواری انجام شد تا تأثیر ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) مشخص شود.

در یک نوبت افراد بلافاصله پس از ورزش کردن شروع به غذا خوردن کردند. اما در نوبت دیگر دو ساعت پس از ورزش وعده غذایی مصرف کردند.

آزمایش هایی که 8 و 24 ساعت پس از تمرین انجام شد نشان داد هیچ تفاوتی میان ریکاوری ذخایر کربوهیدرات عضلات وجود نداشت.

تحقیق دیگری که تأثیر مصرف پروتئین را بلافاصله پس از تمرین مورد بررسی قرار داده بود نیز به نتایج یکدستی منجر نشد.

درحالیکه برخی از مطالعات مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین را برای رشد عضلانی مفید می دانند، برخی دیگر از مطالعات انجام شده تأثیر مخربی ناشی از چند ساعت فاصله میان تمرین و تغذیه بعد تمرین نشان نمی دهند.

بر اساس شواهد موجود، به نظر می رسد تغذیه بعد تمرین باید در اولین فرصت مقدور مصرف شود.

بار دیگر تأکید می شود در صورتی که شکم خالی ورزش می کنید، تغذیه بعد تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

مصرف مغذی در ساعات قبل و بعد از تمرین بسیار ضروریست. اگر پیش از تمرین هیچ چیزی نمی خورید، سعی کنید بلافاصله پس از تمرین وعده غذایی مصرف کنید. مصرف پروتئین به ترمیم عضلات و سایر بافت ها شما کمک می کند و کربوهیدرات ها نیز ذخایر گلیکوژنی شما را تأمین می کنند. 

ترجیح فرد نیز یک عامل تعیین کننده است

درحالیکه تحقیقات مزایا و تأثیرات تغذیه قبل تمرین یا تمرین با شکم خالی را مشخص کرده اند، اما شاید مهم ترین عامل ترجیح خود شخص باشد.

غذا خوردن قبل تمرین ممکن است برای دسته خاصی از افراد مهم تر باشد؛ مثل ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که تمرینات طولانی مدت انجام می دهند.

اگرچه تقریبا اکثر افرادی که فعالیت بدنی دارند، فارغ از تغذیه قبل تمرین، شاهد پیشرفت های چشمگیری خواهند بود.

بنابراین ترجیح شخصی شما در مورد تغذیه مرتبط با ورزش مهم ترین نقش را در تصمیم نهایی شما دارد. بعضی از افراد با تغذیه قبل تمرین دچار کرختی و حالت تهوع می شوند.  در مقابل برخی دیگر از افراد بدون تغذیه قبل تمرین احساس ضعف و خستگی دارند.

اگر صبح ها ورزش می کنید، فاصله زمانی میان بیدار شدن و ورزش کردن یک عامل تعیین کننده در انتخاب شماست. اگر بلافاصله پس از بیدار شدن و صرف صبحانه، شروع به دویدن و ورزش کردن می کنید، زمان کافی به معده نداده اید.

هرچقدر فاصله میان غذا خوردن و ورزش کردن کمتر باشد، وعده غذایی قبل تمرین باید کوچکتر باشد. با این کار احساس سنگینی و ناراحتی هنگام ورزش از بین می رود.

همانطور که پیش تر اشاره شد، مصرف مواد مغذی مفید مانند پروتئین خالص و کربوهیدرات ها از غذاهای غنی بسیار مهم است؛ خصوصا در ساعات قبل و بعد از تمرین.

البته که ترجیح شما مشخص می کند این وعده های غذایی را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید یا هر دو وعده را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

ترجیح شخصی عامل تعیین کننده میان صرف وعده غذایی قبل یا بعد تمرین است. تغذیه قبل تمرین برای ورزشکاران حرفه ای و تمرینات طولانی مدت ضروری است اما در هر صورت بیشتر افراد از مزایای ورزش کردن بهره مند می شوند.

سخن پایانی

مصرف وعده غذایی قبل از تمرین همچنان یک معما به نظر می رسد، مخصوصا برای افرادی که صبح زود و بلافاصله بعد از بیدار شدن ورزش می کنند.

با اینکه تمرین شکم خالی در ابتدا بدن را مجبور به مصرف چربی به عنوان سوخت می کند، اما این لزوما به معنی چربی سوزی بیشتر نیست.

از لحاظ کارایی بدن نیز، شواهد محدودی مبنی برتأثیر تغذیه قبل تمرینات کوتاه مدت وجود دارد. مصرف مواد مغذی پیش از تمرینات طولانی مدت از اهمیت بیشتری برخوردار است.

تغذیه قبل تمرین برای ورزشکاران رده بالایی که نمی خواهند عملکردشان به خطر بیوفتد نیز ضروریست.

درحالیکه الزامی برای تغذیه قبل تمرین وجود ندارد اما سعی کنید در ساعات نزدیک تمرین حتما وعده غذایی مصرف کنید. پس اگر پیش از ورزش کردن غذا نمی خورید، سعی کنید در نزدیک ترین زمان ممکن پس از تمرین یک وعده غذایی صرف کنید. 

در مجموع می توان گفت ترجیح شخصی افراد عامل اصلی برای غذا خوردن یا نخوردن قبل از تمرین است.